Introducció

L'alimentació i l'exercici físic són molt importants per a poder gaudir d’una bona salut òssia el major temps possible de la nostra vida.

Els ossos estan formats per diversos tipus de teixits que treballen en conjunt, com el teixit ossi, el cartílag, el teixit connectiu dens, l'epiteli, el teixit adipós i el teixit nerviós. És per aquest motiu que cada os es considera un òrgan.

L'esquelet és un conjunt format pels ossos, els cartílags, els lligaments i els tendons. S’anomena osteologia la disciplina que estudia l'estructura òssia i el tractament de les malalties dels ossos.

El teixit ossi té un important paper en la homeòstasi de l’organisme, proporciona a més suport i protecció, produeix les cèl·lules sanguínies i emmagatzema minerals i triglicèrids.

A més, els ossos, actuen com òrgans endocrins. Alliberen hormones que influeixen en diferents processos fonamentals de l'organisme.

El sistema esquelètic no és doncs una estructura passiva de suport, sinó que participa activament en la regulació del metabolisme i d’altres funcions fisiològiques. L’ossi és un teixit viu i dinàmic en contínua remodelació: formació de nou teixit ossi i destrucció del vell. L'alimentació i l'exercici físic són molt importants per a mantenir-lo en bon estat al més llarg termini possible de la nostra vida.

El sistema esquelètic

Estructura

Vegem-ne algunes de les parts i conceptes principals de la composició òssia i el seu esquema:

• Artèria periostal. Artèria que subministra sang al periosti i a les capes externes de l’os compacte.
• Canal central. Canal situat al centre dels osteons per on passen vasos sanguinis i nervis que nodreixen l’os.
• Canals perforants. Canals que travessen perpendicularment l’os compacte i connecten els canals centrals dels osteons amb els vasos sanguinis del periosti.
• Canalicles. Canals microscòpics que connecten les llacunes i permeten la comunicació entre osteòcits per mitjà de prolongacions citoplasmàtiques.
• Cavitat medul·lar. Espai intern de certs ossos llargs que conté la medul·la òssia. En els adults, sovint conté medul·la òssia groga, formada principalment per greix.
• Espai per a la medul·la òssia vermella. Espai situat entre les trabècules de l’os esponjós, on es troba la medul·la òssia vermella, responsable de la producció de cèl·lules sanguínies (hematopoesi).
• Làmines circumferencials. Capes concèntriques de teixit ossi que envolten la superfície externa i interna de l’os compacte, proporcionant estabilitat i connexió entre els osteons.
• Làmines concèntriques. Capacitats en forma d’anells que formen els osteons al voltant del canal central, proporcionant força estructural a l’os compacte.
• Làmines intersticials. Restes de làmines òssies antigues situades entre els osteons. Representen fragments d’osteons que han estat parcialment reabsorbits durant la remodelació òssia.
• Llacuna. Petites cavitats dins de la matriu òssia on es troben els osteòcits, les cèl·lules responsables del manteniment del teixit ossi.
• Os compacte. Tipus de teixit ossi dens i dur que forma la capa externa dels ossos. Proporciona resistència estructural i protegeix la medul·la òssia interna. És format per unitats estructurals anomenades osteons o sistemes haversians.
• Os esponjós. També anomenat os trabecular, es troba a l’interior dels ossos i té una estructura porosa. És format per trabècules, que proporcionen lleugeresa i resistència mecànica. Aquest tipus d’os conté medul·la òssia, que participa en la producció de cèl·lules sanguínies.
• Osteòcit. Cèl·lula òssia madura que es troba dins de les llacunes. Manté la matriu òssia i participa en la regulació del metabolisme mineral.
• Osteoblasts. Cèl·lules responsables de la formació de nou teixit ossi. Es disposen en línia al llarg de les trabècules de l’os nou per sintetitzar i mineralitzar la matriu òssia.
• Osteoclast. Cèl·lula gran i multinucleada responsable de la resorció òssia, degradant la matriu mineralitzada per permetre la remodelació òssia.
• Periosti. Membrana de teixit connectiu que cobreix la superfície externa de l’os, excepte a les àrees cobertes per cartílag articular. Conté vasos sanguinis i nervis que nodreixen l’os i participa en el creixement i la reparació òssia.
• Capa fibrosa externa. Composta per teixit connectiu dens, proporciona protecció i suport mecànic.
• Capa osteogènica interna. Conté cèl·lules osteoprogenitores, osteoblasts i osteoclasts, que intervenen en el creixement i remodelació de l’os.
• Trabècules. Estructures en forma de xarxa dins de l’os esponjós que proporcionen suport i resistència mecànica, alhora que permeten la distribució de càrregues, sense augmentar-ne excessivament el pes.
• Vasos limfàtics. Formen part del sistema limfàtic i ajuden a eliminar residus cel·lulars i a mantenir l’equilibri dels líquids en el teixit ossi.
• Vasos sanguinis. Conductes que transporten oxigen, nutrients i altres substàncies essencials a les cèl·lules òssies.
• Vena periostal. Vena situada al periosti que transporta la sang des de l’os cap a la circulació general.

Formació i remodelació òssia

En un desenvolupament normal l’os creix durant la infància i la joventut (amb un màxim als 28 anys) i es va remodelant en la edat adulta fins aproximadament els 70 anys d’edat, quan es va perdent progressivament. Determinats factors afecten aquest procés, en particular: una ingesta dietètica adequada de minerals i vitamines i uns nivells suficients de diverses hormones.

• Minerals. Principalment calci, fòsfor i magnesi, així com petites quantitats de fluor i manganès. Aquests minerals són essencials tant durant la creació com durant la remodelació òssia.
• Vitamines. La vitamina A estimula l'activitat dels osteoblasts. La vitamina C és necessària per a la síntesi del col·lagen, la principal proteïna de l'os. La vitamina D contribueix a la formació òssia augmentant l'absorció de calci dels aliments a través del tracte gastrointestinal cap a la sang. Les vitamines K i B12 també són necessàries per a la síntesi de proteïnes òssies.
• Hormones. Durant la infantesa, les hormones més importants per al creixement ossi són els factors de creixement similars a la insulina (IGFs), produïts pel fetge i el teixit ossi. Els IGFs estimulen els osteoblasts, afavoreixen la divisió cel·lular a la làmina epifisària i al periosti, i augmenten la síntesi de les proteïnes necessàries per formar nou teixit ossi. La producció d’IGFs es dona en resposta a la secreció de l’hormona del creixement humana (hGH) pel lòbul anterior de la glàndula hipòfisi. Les hormones tiroidals (T3 i T4), produïdes per la glàndula tiroide, també promouen el creixement ossi estimulant els osteoblasts. A més, la insulina secretada pel pàncrees afavoreix el creixement ossi augmentant la síntesi de proteïnes òssies.
• Durant la pubertat, la secreció d’hormones sexuals té un efecte notable en el creixement ossi. Aquestes hormones inclouen els estrògens (produïts pels ovaris) i els andrògens, com la testosterona (produïda pels testicles). Aquestes hormones són responsables de l’augment de l’activitat dels osteoblasts, la síntesi de la matriu extracel·lular de l’os i l’espurna de creixement sobtat que es produeix durant l’adolescència. Els estrògens també afavoreixen canvis esquelètics característics de les dones, com l’eixamplament de la pelvis. Finalment, les hormones sexuals, especialment els estrògens en ambdós sexes, indueixen el tancament de les làmines epifisàries (de creixement), fent que l’elongació dels ossos s’aturi. El creixement longitudinal dels ossos acostuma a finalitzar abans en les dones que en els homes a causa dels seus nivells més elevats d’estrògens.
• Durant l’edat adulta, les hormones sexuals contribueixen a la remodelació òssia alentint la reabsorció de l’os vell i afavorint la deposició d’os nou. Un dels mecanismes pels quals els estrògens redueixen la reabsorció és promovent l’apoptosi (mort programada) dels osteoclasts. L’hormona paratiroidal, el calcitriol (la forma activa de la vitamina D) i la calcitonina són altres hormones que poden influir en la remodelació òssia.

Funcions

El teixit ossi representa aproximadament el 18% del pes del cos humà. Les funcions principals del sistema esquelètic són:

1. Suport. L'esquelet sosté els teixits tous i proporciona punts d'unió per als tendons de la majoria dels músculs esquelètics.
2. Protecció. L'esquelet protegeix els òrgans interns més importants de possibles traumatismes.
3. Assistència en el moviment. La majoria dels músculs esquelètics s’uneixen als ossos; quan es contrauen, estiren els ossos per produir moviment.
4. Homeòstasi mineral. El teixit ossi emmagatzema diversos minerals, especialment calci i fòsfor, que contribueixen a la resistència de l’os. Aproximadament el 99% del calci del cos es troba emmagatzemat en els ossos. Quan cal, els minerals s’alliberen a la sang per mantenir l’equilibri mineral (homeòstasi) i eliminar-los o distribuir-los a altres parts del cos.
5. Producció de cèl·lules sanguínies. A l’interior de determinats ossos, es produeixen les cèl·lules sanguínies, dins la medul·la òssia vermella, en un procés anomenat hematopoesi.
6. Emmagatzematge de triglicèrids. La medul·la òssia groga està formada principalment per cèl·lules adiposes que emmagatzemen triglicèrids. Amb l’edat, gran part de la medul·la òssia es transforma de vermella a groga.
7. Òrgan endocrí. El teixit ossi produeix hormones com: Osteocalcina, secretada pels osteoblasts, hormona reguladora del metabolisme. Afavoreix la secreció d'insulina pel pàncrees i augmenta la sensibilitat de les cèl·lules a la insulina, contribuint a la regulació del sucre en sang. També influeix en la fertilitat masculina; FGF23 (Factor de Creixement de Fibroblasts 23) que regula l'homeòstasi del fòsfor en l'organisme. Actua als ronyons reduint la reabsorció de fòsfor i disminuint la seva concentració en la sang, ajudant a mantenir un equilibri adequat d’aquest mineral; Esclerostina, proteïna produïda pels osteòcits (cèl·lules òssies madures) que inhibeix la formació d’os. Té un paper en la regulació del remodelatge ossi i en la resposta de l’os a la càrrega mecànica.

Osteopènia i osteoporosi

La densitat mineral òssia (DMO) es determina mitjançant una densitometria òssia (DXA). La DXA Utilitza dos feixos de raigs X amb diferents nivells d'energia. Permet diferenciar l'os del teixit tou i calcular la densitat mineral òssia. És ràpid, indolor i requereix una dosi molt baixa de radiació.

Els resultats de la densitometria es donen en forma d'índexs estàndard:

1. T-score (comparació amb la densitat òssia d'un adult jove sa)
• ≥ -1,0 → Normal
• Entre -1,0 i -2,5 → Osteopènia (massa òssia reduïda)
• ≤ -2,5 → Osteoporosi
• ≤ -2,5 amb fractures associades → Osteoporosi severa
2. Z-score (comparació amb persones de la mateixa edat i sexe). Es considera baix si és ≤ -2,0, indicant una possible causa secundària de pèrdua òssia.

La interpretació d’aquests valors ha de ser feta per un especialista en combinació amb altres factors de risc com edat, antecedents familiars, hàbits alimentaris i nivells hormonals.

La DMO assoleix un màxim en la joventut i va disminuint al llarg de la vida, sota la influència de múltiples factors.

Osteopènia i osteoporosi són condicions relacionades amb la pèrdua de densitat mineral òssia que es diferencien en la seva gravetat i en les seves conseqüències sobre la salut òssia:

• Osteopènia. La DMO és inferior a la normal, però no prou baixa per ser considerada osteoporosi. Es tracta d’un estat intermedi en el què els ossos es tornen més dèbils del normal, augmentant el risc de fractures en el futur. Tanmateix, no totes les persones amb osteopènia desenvolupen osteoporosi. Es recomana una dieta rica en calci i vitamina D, exercici amb càrrega i canvis d’estil de vida per evitar-ne la progressió cap a l’osteoporosi.
• Osteoporosi. La DMO té ja una reducció significativa, amb alteració de l'estructura del teixit ossi. Els ossos tenen una major fragilitat i un risc elevat de fractura ^[1], especialment a les vèrtebres, el fèmur i els canells. La condició sol ser asimptomàtica fins que es produeix la fractura, és doncs una malaltia silenciosa. L’osteoporosi pot ser primària (associada a l’envelliment, menopausa o causes idiopàtiques) o secundària (derivada d’altres malalties o l’ús prolongat de certs medicaments com els corticoides).

Tant l’osteopènia com l’osteoporosi requereixen un seguiment mèdic.

Factors que retarden la pèrdua de massa òssia i en milloren la seva estructura són:

• Dieta adequada: Consum de calci (làctics, ametlles, vegetals de fulla verda) i vitamina D (exposició al sol, peix blau).
• Exercici físic: Especialment exercicis de resistència i amb càrrega (caminades, peses, ioga).
• Evitar factors de risc: Deixar de fumar, moderar el consum d’alcohol i evitar un estil de vida sedentari.

Factors de risc

Dins els factors de risc de desenvolupar osteopènia o osteoporosi podem distingir-ne uns de modificables i uns de no modificables.

• Factors de risc no modificables. Edat, el risc augmenta amb l’edat, perquè la capacitat de regeneració de l’os disminueix; Genètica, antecedents familiars; Sexe, el risc es major en dones, en especial dones post menopàusiques; Menopausa precoç, abans dels 45 anys d’edat.
• Factors de risc modificables. Dieta, deficiència de calci i/o vitamina D; Tabac i alcohol, el tabac és tòxic i inhibeix la formació d’os, l’alcohol disminueix l’absorció del calci; Sedentarisme, redueix la DMO i augmenta el risc de fractures; Medicaments, el seu ús perllongat poden accelerar la pèrdua de massa òssia (en particular els glucocorticoides i l’heparina).

Principals minerals per a una bona salut òssia: calci, fosfat i magnesi.

Calci

Els ossos contenen una gran quantitat de calci, sent els calci el mineral més abundant del cos. Aproximadament el 98% del calci en els adults es localitza a l’esquelet i les dents, on es combina amb fosfats per formar una xarxa cristal·lina de sals minerals. En els líquids corporals, el calci és principalment un catió extracel·lular (Ca²⁺), lliure o unit a diverses proteïnes plasmàtiques. A més de contribuir a la duresa dels ossos i les dents, el Ca²⁺ juga un paper fonamental en la coagulació sanguínia, l’alliberament de neurotransmissors, el manteniment del to muscular i l’excitabilitat del teixit nerviós i muscular.

El principal regulador de la concentració de Ca²⁺ en el plasma sanguini és l’hormona paratiroidal (PTH). Un nivell baix de Ca²⁺ en el plasma sanguini estimula l’alliberament de més PTH, la qual cosa activa els osteoclasts en el teixit ossi perquè alliberin calci (i fosfat) des de la matriu extracel·lular de l’os. Així, la PTH augmenta la reabsorció òssia. A més, l’hormona paratiroidal potencia la reabsorció de Ca²⁺ des del filtrat glomerular a través de les cèl·lules dels túbuls renals i de nou cap a la sang, i també augmenta la producció de calcitriol (la forma activa de la vitamina D que actua com a hormona), la qual cosa afavoreix l’absorció de Ca²⁺ des dels aliments en el tracte gastrointestinal. Per altra banda, la calcitonina (CT), produïda per la glàndula tiroide, inhibeix l'activitat dels osteoclasts, accelera la deposició de Ca²⁺ als ossos i, en conseqüència, redueix els nivells de Ca²⁺ en sang.

Les necessitats de calci varien en funció de l’edat o etapa de la vida ^[2]:

A la web de la International Osteoporosis Foundation (IOF) hi trobareu molta informació i el contingut de calci dels aliments que més en contenen.

Els formatges curats contenen poca aigua i es concentra molt el contingut, tant de proteïna, com de greix, com de calci. Tanmateix, el seu consum s’ha de moderar pel seu alt contingut en sal i greixos saturats. No són doncs apropiats en els casos de hipercolesterolèmia o hipertensió arterial. Serien aleshores més adients els formatges frescos, que tenen més aigua, menys sal i menys greixos saturats, però menys quantitat de calci. També hi ha la opció de prendre productes descremats que mantenen intactes el calci i les proteïnes.

Les sardines en oli, amb l’espina, contenen també molt de calci. Una llauna ens aporta uns 400 mg de calci.

Els fruits secs, ametlles i avellanes, són també rics en calci. Presenten també greixos saludables, però són molt calòriques i se n’ha de moderar el consum.

Les cigales, llagostins, gambes,..., cloïsses, escopinyes,... són aliments rics en calci i ens aporten proteïna de molt bona qualitat. Tanmateix, el consum de marisc en general s’ha de controlar en patologies associades al colesterol i a l’àcid úric.

Les figues seques contenen molt de calci però també de sucre i s’haurien de controlar en el cas de persones diabètiques i/o amb sobrepès. També contenen una gran quantitat de fibra alimentària.

Els llegums contenen també força calci i proteïna vegetal.

Un got de 250 cc de llet de vaca ens aporta, aproximadament, la tercera part del calci diari. També són interesants els iogurts, dos iogurts equivaldrien aproximadament a un got de llet.

Les hortalisses de fulla verda (bledes, espinacs, bròquil, col,...) contenen també força calci. Tanmateix, contenen també oxalats (també el tomàquet). Els oxalats disminueixen la biodisponibilitat del calci i s’han de controlar en els casos de formació de pedres a la bufeta urinària o ronyó.

En general, la millor font de calci és als làctics ^[3] (llet, formatge, quefir, iogurt,...) , rics també en vitamina D. En el cas dels vegans s’han de prendre begudes vegetals alternatives (civada, soja, arròs,... ), enriquides en calci i vitamina D (120 mg de calci/100 mL).

En resum, obtindríem aproximadament una ració de calci (250-300 mg), de les tres o quatre racions necessàries diàriament, amb el consum alternatiu de cadascun dels aliments següents (no de tots alhora): 1 got gran de llet, dos iogurts, 80-100 g de formatge fresc, 40-60 g de formatge semi-curat, 30-40 g de formatge curat, 1 llauna de sardines en oli, 1 plat d’hortalisses de fulla verda, 1 plat fons de cigrons.

Fosfat

En els adults, aproximadament el 85% del fosfat es troba en forma de sals de fosfat de calci, components estructurals dels ossos i les dents. El 15% restant es troba en forma d’anions intracel·lulars essencials (H₂PO₄^-, HPO₄Ca^2- i PO₄Ca^3-). Al pH normal dels líquids corporals, el HPO₄Ca^2- és la forma més prevalent, sent un tampó essencial d’H⁺ tant en els líquids corporals com en l’orina. Tot i que alguns fosfats estan "lliures", la majoria es troben covalentment units a molècules orgàniques com lípids (fosfolípids), proteïnes, carbohidrats, àcids nucleics (ADN i ARN) i adenosina trifosfat (ATP).

Les mateixes hormones que regulen l’homeòstasi del calci —la PTH i el calcitriol— controlen també els nivells de HPO₄Ca^2- en el plasma sanguini. La PTH estimula la reabsorció de la matriu extracel·lular de l’os per part dels osteoclasts, alliberant tant fosfat com ions de calci a la sang. Tanmateix, als ronyons, la PTH inhibeix la reabsorció dels ions de fosfat mentre que estimula la reabsorció dels ions de calci per les cèl·lules dels túbuls renals. Com a resultat, la PTH augmenta l’excreció urinària de fosfat i redueix els nivells de fosfat en sang. D’altra banda, el calcitriol afavoreix l’absorció tant de fosfats com de calci des del tracte gastrointestinal.

A més, el factor de creixement de fibroblasts 23 (FGF 23), un polipèptid que actua com una hormona paracrina (local), contribueix també a regular els nivells plasmàtics de HPO₄Ca^2-, disminueix els nivells de fosfat en sang augmentant la seva excreció renal i disminuint la seva absorció al tracte gastrointestinal.

Magnesi

En els adults, aproximadament el 54% del magnesi del cos forma part de la matriu òssia en forma de sals de magnesi. Funcionalment, el MgCa²⁺ actua com a **cofactor enzimàtic en el metabolisme dels carbohidrats i les proteïnes, així com en la bomba sodi-potassi. També és essencial per a l’activitat neuromuscular normal, la transmissió sinàptica i el funcionament del miocardi. A més, la secreció de PTH depèn del MgCa²⁺.

Diversos factors regulen els nivells plasmàtics de MgCa²⁺ mitjançant la seva excreció urinària. Els ronyons augmenten l’excreció urinària de MgCa²⁺ en resposta a hipercalcèmia, hipermagnesèmia, augment del volum de líquid extracel·lular, disminució de la PTH i acidosi. Per contra, en situacions oposades, es redueix l’excreció renal de MgCa²⁺.

El manteniment d’un equilibri adequat de calci, fosfat i magnesi és essencial per a la salut òssia, la funció neuromuscular i el metabolisme cel·lular.

Principals vitamines per a una bona salut òssia: vitamines D, C, K.

Vitamina D

La vitamina D ^[4] és un nutrient essencial que actua com una prohormona, ja que el cos la pot sintetitzar a partir de l’exposició solar. La seva funció principal és regular el metabolisme del calci i del fòsfor, afavorint-ne l’absorció intestinal i contribuint així a la formació i manteniment dels ossos i les dents. Entre els seus beneficis més destacats es troben:

• Manteniment de la salut òssia: Preveu el raquitisme en infants i l’osteomalàcia en adults, i redueix el risc d’osteoporosi.
• Regulació del sistema immunitari: Ajuda a reduir la inflamació i millora la resposta immune.
• Funció muscular i neurològica: Participa en la contracció muscular i la transmissió nerviosa.
• Prevenció de malalties cròniques: Alguns estudis suggereixen que nivells adequats de vitamina D poden reduir el risc de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i certs tipus de càncer.

La vitamina D es pot obtenir de dues fonts principals:

1. Exposició al sol: La radiació ultraviolada B (UVB) permet la síntesi cutània de vitamina D. Uns 10-30 minuts d’exposició al sol al dia (segons el tipus de pell, la latitud i l’estació de l’any) poden ser suficients per cobrir les necessitats.
2. Aliments: Poques fonts naturals són riques en vitamina D, per això sovint es troba en aliments fortificats. Les principals fonts són: peixos grassos (salmó, sardina, tonyina, arengada), 8-20 µg per 100 g; oli de fetge de bacallà, 250 µg per cullerada; llet i productes làctics fortificats, 1-2 µg per 100 ml; ou (rovell), 1-2 µg per rovell; bolets exposats al sol (xiitake, xampinyons), 2-10 µg per 100 g.

En molts països, la vitamina D també es troba afegida a cereals, sucs i margarines.

Les necessitats diàries de vitamina D varien segons l’edat, l’exposició solar i l’estat de salut. Es mesura en micrograms (µg) o en unitats internacionals (UI, on 1 µg = 40 UI):

Persones amb baixa exposició solar, pell fosca, obesitat o malalties que afecten l’absorció (com la malaltia celíaca o la malaltia inflamatòria intestinal) poden requerir suplements.

La deficiència de vitamina D pot causar: raquitisme en infants (ossos febles i deformitats òssies); osteomalàcia en adults (dolor ossi i debilitat muscular); osteoporosi en edats avançades, augmentant el risc de fractures; major susceptibilitat a infeccions per una funció immune debilitada; fatiga i dolors musculars.

En conclusió, la vitamina D és essencial per a la salut òssia, immune i muscular. Tot i que es pot obtenir a través del sol, moltes persones necessiten fonts alimentàries i, en alguns casos, suplements per mantenir nivells òptims. Una alimentació equilibrada, combinada amb una exposició solar adequada, és clau per prevenir problemes de salut relacionats amb la seva deficiència.

Vitamina C

La vitamina C (àcid ascòrbic) és un nutrient essencial per a la formació i el manteniment dels ossos. Tot i que sovint se la relaciona amb el sistema immunitari i la cicatrització de ferides, també té un paper fonamental en la salut òssia per diverses raons:

1. Síntesi de col·lagen. El col·lagen és la proteïna principal de la matriu òssia i proporciona flexibilitat als ossos, evitant que siguin fràgils i propensos a fractures. La vitamina C actua com a cofactor en la hidroxilació de la prolina i la lisina, dos aminoàcids essencials per a la formació de fibres de col·lagen estables.
2. Formació i manteniment dels ossos. Estimula l’activitat dels osteoblasts, les cèl·lules responsables de la formació d’os nou. Intervé en la mineralització òssia, facilitant la incorporació de calci i fòsfor a la matriu òssia. Ajuda a mantenir la densitat mineral òssia (DMO), reduint el risc d’osteoporosi.
3. Protecció contra l’estrès oxidatiu. Els radicals lliures poden afavorir la degradació de l’os. La vitamina C actua com un antioxidant, protegint els osteoblasts i altres cèl·lules òssies del dany oxidatiu.
4. Regulació de la resorció òssia. Ajuda a reduir l’activitat dels osteoclasts, les cèl·lules responsables de la resorció òssia, evitant la pèrdua excessiva de massa òssia. Això és especialment important en persones d’edat avançada i en pacients amb osteoporosi.

La vitamina C es troba en molts aliments d’origen vegetal, especialment en fruites i verdures fresques. Les principals fonts de vitamina C són: fruites cítriques (taronges, mandarines, llimones, aranges), 50-70 mg per 100 g; kiwi, 92 mg per 100 g; pebrots vermells i verds, 120-150 mg per 100 g; maduixes, 59 mg per 100 g; tomàquets, 14 mg per 100 g; papaia, 60 mg per 100 g; bròquil i col arrissada, 80-100 mg per 100 g.

És molt sensible a la calor i a la llum, per la qual cosa és millor consumir aquests aliments crus o amb coccions suaus (vapor, escaldat).

La quantitat recomanada de vitamina C varia segons l’edat, el sexe i les condicions de salut:

Els fumadors necessiten més vitamina C perquè el tabac augmenta l’estrès oxidatiu i redueix els nivells d’aquest nutrient.

Una ingesta insuficient de vitamina C pot afectar negativament la salut dels ossos. Algunes de les conseqüències inclouen: escorbut, malaltia causada per una deficiència greu de vitamina C, que provoca debilitat, genives sagnants, retard en la cicatrització de ferides i fragilitat òssia; osteoporosi, diversos estudis suggereixen que nivells baixos de vitamina C poden contribuir a la pèrdua de massa òssia i augmentar el risc de fractures; retard en la cicatrització de fractures, sense suficient col·lagen, els ossos fracturats triguen més temps a reparar-se.

Vitamina K

La vitamina K participa en la mineralització de l’os i en la regulació de proteïnes que intervenen en la formació i remodelació òssia. Aquesta vitamina es presenta en dues formes principals:

• Vitamina K₁ (fil·loquinona): Es troba principalment en aliments d’origen vegetal, especialment en verdures de fulla verda.
• Vitamina K₂ (menaquinona): Es troba en aliments fermentats i és produïda per bacteris intestinals.

Les funcions de la Vitamina K en la salut òssia són:

1. Activació de l’osteocalcina. L’osteocalcina és una proteïna essencial per a la mineralització de l’os. Sense vitamina K, aquesta proteïna no pot fixar el calci a la matriu òssia, la qual cosa afecta la densitat òssia i la resistència dels ossos.
2. Regulació de la calcificació. La vitamina K participa en la regulació de la proteïna Gla de la matriu (MGP), que impedeix la calcificació dels vasos sanguinis i afavoreix la correcta deposició del calci als ossos.
3. Prevenció de l’osteoporosi i fractures. Diversos estudis han mostrat que la vitamina K contribueix a mantenir una bona densitat mineral òssia (DMO), reduint així el risc d’osteoporosi i fractures, especialment en persones grans i dones post-menopàusiques.
4. Interacció amb la vitamina D. La vitamina K treballa conjuntament amb la vitamina D per millorar l’absorció i la utilització del calci en els ossos.

Fonts Alimentàries de Vitamina K:

• Vitamina K₁ (fil·loquinona). Es troba principalment en verdures de fulla verda i altres aliments vegetals: col arrissada (kale): 817 µg per 100 g; espinacs: 483 µg per 100 g; bledes: 830 µg per 100 g; bròquil: 101 µg per 100 g; julivert: 1640 µg per 100 g.
• Vitamina K₂ (menaquinona). Es troba en aliments fermentats i productes d’origen animal: natto (soia fermentada): 1000 µg per 100 g (una de les fonts més riques); formatges curats: 40-80 µg per 100 g; ou (rovell): 15 µg per rovell; carn de vedella i pollastre: 5-10 µg per 100 g.

Les recomanacions diàries de vitamina K varien segons l’edat i el sexe:

Encara que no es coneix una ingesta màxima segura, no s’han observat efectes tòxics per excés de vitamina K en la dieta.

Una deficiència de vitamina K pot tenir efectes negatius en els ossos i altres sistemes corporals:

• Conseqüències en la salut òssia: reducció de la densitat òssia, augmentant el risc d’osteoporosi; major risc de fractures, especialment en dones post-menopàusiques i persones grans; defectes en la mineralització òssia, ja que el calci no es diposita correctament a la matriu òssia.
• Altres efectes de la deficiència: problemes en la coagulació sanguínia, ja que la vitamina K és necessària per a la síntesi de factors de coagulació; major risc de calcificació arterial, ja que sense vitamina K la proteïna Gla de la matriu no pot prevenir l’acumulació de calci en els vasos sanguinis.

Àcids grassos omega-3

Els àcids grassos omega-3 són greixos essencials amb múltiples beneficis per a la salut, inclosa la salut òssia. Aquests àcids grassos tenen un paper clau en la remodelació òssia, en la reducció de la inflamació i en la prevenció de malalties com l’osteoporosi.

L’omega-3 beneficia la salut òssia:

1. Regulant-hi el metabolisme. L’os és un teixit viu que es renova constantment a través d’un equilibri entre osteoblasts (cèl·lules formatives d’os) i osteoclasts (cèl·lules que degraden l’os). Els àcids grassos omega-3 afavoreixen l’activitat dels osteoblasts i redueixen l’activitat dels osteoclasts, ajudant a mantenir una densitat mineral òssia (DMO) adequada.
2. Pel seu efecte antiinflamatori. La inflamació crònica pot accelerar la pèrdua de massa òssia i afavorir el desenvolupament de l’osteoporosi. Els omega-3 redueixen la inflamació en els ossos mitjançant la inhibició de citocines proinflamatòries, com el factor de necrosi tumoral alfa (TNF-α) i la interleucina-6 (IL-6). Això és especialment beneficiós en dones post-menopàusiques i persones amb malalties inflamatòries cròniques, com l’artritis reumatoide.
3. Millorant l’absorció de calci. Els omega-3 poden millorar la captació i retenció de calci als ossos, evitant la seva desmineralització. En combinació amb vitamina D, optimitzen la disponibilitat de calci per a la formació òssia.
4. Prevenint l’osteoporosi. Diversos estudis han mostrat que persones amb una dieta rica en omega-3 tenen una major densitat òssia i un menor risc de fractures en comparació amb aquelles que tenen un consum insuficient d’aquests greixos essencials.
5. Promovent una bona salut articular. A més de protegir els ossos, els omega-3 també beneficien les articulacions reduint la inflamació i el dolor articular, la qual cosa pot ser útil en pacients amb artritis o altres malalties òssies degeneratives.

Hi ha tres tipus principals d’omega-3:

• EPA (àcid eicosapentaenoic) i DHA (àcid docosahexaenoic), en aliments d’origen marí: peix blau (salmó, sardina, verat, arengada, tonyina): 1-4 g per ració; oli de fetge de bacallà: 2-4 g per cullerada; marisc (ostres, musclos, gambes).

   

• ALA (àcid alfa-linolènic), en aliments d’origen vegetal: llavors de lli (30 g = 7,2 g d’ALA); xia (30 g = 5 g d’ALA); nous (30 g = 2,5 g d’ALA); oli de colza i oli de soja.

   

El cos converteix una petita part de ALA en EPA i DHA, però la seva eficàcia és limitada. Per això, es recomana consumir peix blau o suplements d’omega-3 si no es tenen fonts marines a la dieta.

Les recomanacions diàries d’omega-3 varien segons l’edat i les condicions de salut:

Una ingesta insuficient d’omega-3 pot tenir conseqüències negatives per als ossos: reducció de la densitat mineral òssia (DMO) i augment del risc d’osteoporosi; increment de la inflamació, accelerant la degradació òssia; menor absorció de calci i desmineralització dels ossos; risc més alt de fractures per un debilitament estructural de l’os.

Proteïnes

Les proteïnes també són nutrients essencials per al desenvolupament i manteniment dels ossos. Tot i que sovint es destaca el paper del calci i la vitamina D, les proteïnes també exerceixen un paper fonamental en la formació, densitat i resistència òssia.

Les proteïnes beneficien la salut òssia:

1. Constituint la matriu òssia. Aproximadament el 50% del volum de l’os i un terç de la seva massa està format per proteïnes, principalment col·lagen de tipus I. El col·lagen és la proteïna estructural clau que proporciona flexibilitat i resistència als ossos.
2. Estimulant la formació òssia. Les proteïnes són essencials per a la síntesi de l’osteocalcina, una proteïna que regula la deposició de calci a l’os. Afavoreixen l’activitat dels osteoblasts (cèl·lules formatives de l’os) i redueixen l’activitat dels osteoclasts (cèl·lules que degraden l’os).
3. Regulant l’homeòstasi del calci. Una ingesta adequada de proteïnes millora l’absorció intestinal del calci i la seva retenció als ossos. A més, augmenta la producció de factor de creixement similar a la insulina (IGF-1), que estimula la formació d’os nou.
4. Prevenint la pèrdua òssia. Diversos estudis han mostrat que un consum adequat de proteïnes ajuda a reduir la pèrdua de densitat mineral òssia (DMO) associada a l’envelliment. Això és especialment important en dones post-menopàusiques i en persones amb risc d’osteoporosi.
5. En la recuperació de fractures i cicatrització. Després d’una fractura, les proteïnes ajuden a reparar el teixit ossi i afavoreixen la producció de col·lagen nou. La seva ingesta adequada accelera la cicatrització i redueix el risc de complicacions post-fractura.

Les principals fonts alimentàries de proteïnes beneficioses per als ossos són:

1. Proteïnes d’origen animal (complertes en aminoàcids essencials). Carn magra (pollastre, vedella, gall dindi); peix (salmó, tonyina, sardina, verat); ous; làctics (iogurt, formatge, llet).
2. Proteïnes d’origen vegetal. Llegums (llenties, cigrons, mongetes); fruits secs (ametlles, nous, anacards); llavors (chia, lli, gira-sol); cereals integrals (quinoa, civada, arròs integral); soja i derivats (tofu, tempeh, edamame).

La quantitat de proteïna recomanada depèn de l’edat, el sexe i el nivell d’activitat:

Per exemple, una persona adulta de 70 kg necessitaria entre 56 i 84 g de proteïnes al dia.

Un consum insuficient de proteïnes pot provocar: Pèrdua de massa òssia i major risc de fractures; reducció de la formació de col·lagen i menor densitat òssia; recuperació lenta de fractures; osteoporosi en persones grans.

Hi ha hagut debat sobre si una dieta molt rica en proteïnes podria causar pèrdua de calci pels ronyons. Tanmateix, els estudis més recents indiquen que un consum adequat de calci i vitamina D equilibra aquest efecte. En general, una ingesta elevada de proteïnes no perjudica els ossos si es manté una dieta equilibrada.

Activitat física

L’activitat física és un dels factors clau per mantenir i millorar la salut òssia al llarg de la vida. L'exercici regular ajuda a fortificar els ossos, prevenir malalties òssies com l’osteoporosi i reduir el risc de fractures.

L’activitat física afavoreix la salut òssia:

1. Estimulant el creixement i la formació òssia. Durant la infantesa i l’adolescència, l’exercici físic estimula els osteoblasts (cèl·lules formadores d’os), ajudant a augmentar la densitat mineral òssia (DMO). Els impactes mecànics de l’exercici afavoreixen la formació d’os nou i la seva remodelació.
2. Augmentant la densitat òssia. L’activitat física maximitza la massa òssia en la joventut, prevenint futures pèrdues de densitat. En adults i gent gran, ajuda a reduir la pèrdua òssia associada a l’edat i minimitza el risc de fractures.
3. Regulant el metabolisme ossi. Exercicis amb càrrega augmenten els nivells d’osteocalcina i altres proteïnes implicades en la remodelació òssia. L’exercici també regula hormones clau com l’hormona del creixement, els estrògens i la testosterona, fonamentals per a la salut òssia.
4. Reduïnt el risc d’osteoporosi i fractures. L’exercici físic manté els ossos forts i flexibles, reduint la probabilitat de fractures. En persones grans, l’entrenament de força millora l’equilibri i la coordinació, prevenint caigudes.

No tots els exercicis tenen el mateix efecte en la salut òssia. Els més efectius són els exercicis amb càrrega i els que impliquen impacte o resistència:

1. Exercicis amb càrrega (Weight-Bearing). Afavoreixen la formació d’os nou i mantenen la densitat òssia. Caminades ràpides o senderisme; córrer o saltar a la corda; bàsquet, tennis o futbol; dansa i aeròbic d’alt impacte.
2. Exercicis de resistència (força o pesos). Ajuden a enfortir els ossos i els músculs, millorant la seva funció. Peses o bandes elàstiques; flexions, esquats i exercicis amb el pes corporal; treball amb màquines de resistència al gimnàs.
3. Exercicis de coordinació i equilibri. Són fonamentals per prevenir caigudes i fractures en persones grans. tai-txí i ioga; pilates; entrenament de propiocepció (equilibri).
4. Exercicis aquàtics i de baix impacte. Tot i que la natació i el ciclisme són excel·lents per a la condició física, tenen un impacte més reduït sobre els ossos perquè no impliquen càrrega de pes.

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana una activitat física variable segons l’edat i la condició física:

• Infants i adolescents. Mínim 1 hora diària d’activitat física moderada-intensa. Incloure exercicis d’impacte almenys 3 dies per setmana.
• Adults (18-64 anys). 150-300 minuts setmanals d’exercici aeròbic moderat o 75-150 minuts d’intens. 2-3 dies per setmana d’exercicis de força.
• Gent gran (>65 anys). Activitat adaptada per mantenir la força, la flexibilitat i l’equilibri.

La manca d’exercici pot tenir efectes negatius greus sobre la salut dels ossos: Pèrdua de densitat òssia i major risc d’osteoporosi; debilitament muscular, que augmenta la probabilitat de caigudes; major risc de fractures, especialment en persones grans; risc de resistència a la insulina i problemes metabòlics associats a una mala salut òssia.

L’activitat física és essencial per a la salut òssia en totes les etapes de la vida. Durant la infantesa i adolescència, ajuda a construir ossos forts. En adults, manté la massa òssia i prevé l’osteoporosi. En gent gran, redueix el risc de fractures i caigudes.

Incorporar exercicis amb càrrega i resistència de manera regular és clau per tenir uns ossos sans i forts al llarg de la vida.

Una bona manera de prevenir l’osteoporosi a la vellesa és generar un bon pic de massa òssia durant la infància i l’adolescència.

Exemple de menú diari

Vegem ara un exemple de menú diari ^[5] que intenta cobrir les necessitats de tots els nutrients descrits anteriorment.

• Esmorzar: vas de llet, pa amb tahini (sèsam), tomàquet i cogombre.
• Mig matí: iogurt natural amb un grapat d’ametlles i nabius.
• Dinar: mongetes estofades amb verdures (carabassó, porro…), taronja.
• Berenar: torrades amb raïm i formatge fresc sense sal.
• Sopar: amanida de canonges, pastanaga i raves. Sardines al forn amb patata. Iogurt natural.

Exercicis de prevenció i rehabilitació de l’osteoporosi

Els exercicis següents ^[6] són adequats per mantenir un bon to muscular i prevenir o rehabilitar la osteoporosi en persones grans.

Exercici 1

 

Exercici 2

 

Exercici 3

 

Exercici 4

 

Exercici 5

 

Exercici 6

 

Exercici 7

 

Exercici 8

 

Exercici 9

 

També són recomanables els exercicis proposats per la Dra. Mª Elena Martínez Rodríguez. Metge especialista en Medicina Física y Rehabilitació. Servei de Rehabilitació de l’Hospital Universitari Ramón i Cajal de Madrid.

O també la guia elaborada per la Conselleria de Sanitat i Consum de la Comunitat de Madrid.

Altres fonts consultades

• Tortora, G.J, Derrickson, B. (2009) "Principles of Anatomy and Physiology". John Wiley & Sons, Inc. 12 edit.
• Alimentació i nutrició. ioc.xtec.cat
• Alimentació saludable i activitat física. Gencat.cat/salut
• L’alimentació. ioc.xtec.cat
• Lídia Herrera Arias. Dieta equilibrada. uoc.edu
• Pàgina del canal salut de la Generalitat de Catalunya sobre la osteoporosi.

Jordi Coll Vera - 2025