Introducció

Es tractarà avui la importància d’uns bons hàbits de vida en la prevenció del deteriorament físic i cognitiu.

Segons l’Organització Mundial de la Salut, els trastorns mentals constitueixen una de les principals causes de discapacitat arreu del món, i aproximadament una de cada vuit persones conviu amb algun trastorn mental (OMS, 2022). L’ansietat afecta aproximadament un 4% de la població mundial, mentre que la depressió es manté també entre els trastorns més amb més prevalença (OMS, 2022). En alguns casos hi ha una predisposició genètica, però molt sovint hi intervenen factors socials i ambientals: les condicions socioeconòmiques, les xarxes de suport, l’entorn laboral i els hàbits quotidians actuen com a determinants socials de la salut i modulen l’expressió biològica mitjançant mecanismes epigenètics (Marmot i Wilkinson, 2006; Nestler et al., 2016). L’alimentació, l’exercici físic, la feina que es desenvolupa, els horaris o les addiccions formen part d’aquest conjunt de factors que influeixen directament sobre la salut física i mental.

Es farà especial concreció en la prevenció i en la reducció del risc, basant-nos en cinc eixos principals: la nutrició, l’activitat física, el descans i la qualitat de la son, la socialització i el propòsit vital. La recerca actual mostra que aquests cinc àmbits contribueixen a preservar la funcionalitat física, reduir la inflamació sistèmica i afavorir el manteniment de les funcions cognitives al llarg de la vida (Gómez-Pinilla, 2008; Livingston et al., 2020).

Nutrició

Una bona nutrició incrementa els factors preventius i protectors i, al mateix temps, contribueix a reduir els factors de risc associats al deteriorament físic i cognitiu. En termes generals, una alimentació saludable respon sovint a criteris de sentit comú: una dieta variada, equilibrada i basada en aliments de qualitat. En el nostre entorn, el model que millor representa aquest patró és la dieta mediterrània, àmpliament reconeguda pels seus beneficis sobre la salut general i per la seva vinculació amb la prevenció de malalties cròniques i neurodegeneratives (Fundació Dieta Mediterrània, 2023).

La recerca mostra que l’adhesió a la dieta mediterrània s’associa amb una menor incidència de trastorns depressius i d’ansietat. Diversos estudis indiquen que aquest patró alimentari pot contribuir a reduir-ne el risc de manera significativa, especialment quan es manté de forma sostinguda al llarg del temps (Fundación Española de Nutrición, 2013; OMS, 2022). Aquesta pauta és rica en cereals integrals, llegums, fruita, verdura, fruits secs, oli d’oliva i peix, i aporta una elevada quantitat de fibra, antioxidants, vitamines i greixos saludables. A més, afavoreix l’equilibri de la microbiota intestinal, un factor cada vegada més relacionat amb la regulació del sistema immunitari, la inflamació i el benestar emocional.

Una dieta saludable també implica reduir el consum habitual d’aliments ultraprocessats: productes elaborats industrialment que acostumen a incorporar sucres afegits, farines refinades, greixos de baixa qualitat i diversos additius. El consum freqüent d’aquests aliments s’ha associat a un augment del risc de trastorns metabòlics, cardiovasculars i també de problemes relacionats amb la salut mental (Ministerio de Consumo, 2023). Per aquest motiu és recomanable prioritzar els aliments naturals o mínimament processats i reservar els productes industrials per a un consum ocasional.

Cal consumir de manera habitual fruites i verdures variades, preferentment de temporada i proximitat. Són aliments especialment rics en fibra, vitamines, minerals i compostos antioxidants que contribueixen a protegir les cèl·lules davant l’estrès oxidatiu i afavoreixen el bon funcionament del sistema nerviós. També convé incorporar fruits secs i llavors. És preferible consumir-los crus o torrats, evitant els fregits o amb excés de sal. En el cas de les llavors, sovint se n’afavoreix l’aprofitament nutricional si es prenen triturades o ben mastegades. Aquests aliments aporten fibra i greixos insaturats beneficiosos, especialment omega-3, relacionats amb la salut cardiovascular i cerebral (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2019). Paral·lelament, és convenient limitar els greixos saturats en excés i evitar especialment els greixos hidrogenats o trans.

Resulta especialment interessant el consum de peix blau, preferentment d’espècies petites com la sardina o el seitó, tant pel seu valor nutricional com pel menor risc d’acumulació de contaminants. Pel que fa als greixos de cuina i amaniment, l’oli d’oliva verge o verge extra constitueix la millor opció habitual, pel seu contingut en àcid oleic i compostos antioxidants. L’alvocat és igualment un aliment valuós, ric en greixos monoinsaturats, fibra i micronutrients beneficiosos.

També tenen interès els aliments fermentats, com el iogurt natural, el quefir, el kimchi, la kombutxa o les olives i altres verdures fermentades. Aquests productes afavoreixen la diversitat de la microbiota intestinal i contribueixen al manteniment de la salut digestiva i immunitària. Encara que aquest camp continua desenvolupant-se, la relació entre microbiota intestinal i salut global és avui un dels àmbits de recerca més rellevants en nutrició i prevenció.

Activitat física

Després de l’alimentació, el segon gran eix de protecció de la salut física, mental i cognitiva és l’activitat física. En aquest camp, l’evidència científica és especialment sòlida: el moviment habitual és un dels factors més protectors que coneixem per preservar la funcionalitat del cos i del cervell al llarg de la vida (OMS, 2020).

Quan fem exercici, sigui caminant, nedant, corrent o treballant la força muscular, l’organisme respon activant múltiples mecanismes beneficiosos. D’una banda, augmenta l’alliberament de neurotransmissors i substàncies relacionades amb el benestar emocional, com les endorfines, la serotonina o la dopamina, que contribueixen a regular l’estat d’ànim, reduir l’estrès i afavorir una sensació general de benestar. Moltes persones ho perceben de manera molt clara després d’una caminada intensa o d’una sessió d’exercici: el cos es relaxa, el pensament es clarifica i la sensació de vitalitat augmenta. Aquest efecte no és només subjectiu: té una base fisiològica ben coneguda (Ministerio de Sanidad, 2022).

A més, l’exercici estimula la producció del factor neurotròfic derivat del cervell, conegut com a BDNF. Aquesta proteïna afavoreix la supervivència neuronal, la plasticitat cerebral i els processos de neurogènesi, especialment en àrees com l’hipocamp, molt relacionat amb la memòria i l’aprenentatge. Durant molts anys es va pensar que el cervell adult tenia una capacitat molt limitada de renovació. Avui sabem que el cervell manté una notable capacitat d’adaptació i reorganització, i que els hàbits quotidians —entre ells l’activitat física— hi tenen un paper fonamental (Fundació Pasqual Maragall, 2023).

Quin tipus d’activitat física és recomanable? La resposta més precisa és: aquella que s’adapta a la condició de cada persona i que representa un estímul suficient per activar el cos sense excedir-ne les possibilitats. Per a una persona sedentària, el repte inicial pot ser caminar cada dia. Per a una persona acostumada a caminar, potser serà augmentar el ritme, introduir desnivells o ampliar el temps d’activitat. Per a algú més entrenat, el repte pot ser augmentar la intensitat o la càrrega. El principi és senzill: l’activitat ha de ser progressiva, segura i prou estimulant perquè el cos s’hi adapti i millori.

Aquest aspecte és especialment rellevant en persones grans. Sovint es tendeix a pensar que, amb l’edat, cal limitar molt el moviment o evitar determinats esforços. Però l’evidència científica actual mostra que el més important no és l’edat cronològica, sinó la situació funcional de cada persona. L’exercici adaptat és segur i beneficiós a qualsevol edat, i pot millorar significativament la força, l’equilibri, la mobilitat i l’autonomia personal (Canal Salut, 2024).

Dins de l’activitat física hi ha dues grans dimensions especialment interessants: l’exercici de resistència i l’exercici de força.

L’exercici de resistència —caminar a bon ritme, nedar, anar amb bicicleta, ballar o córrer— afavoreix el sistema cardiovascular, millora la capacitat respiratòria, ajuda a regular la glucosa i reforça la salut cerebral. Amb sessions regulars d’intensitat moderada ja s’observen beneficis significatius sobre l’estat físic i cognitiu. A més, aquest tipus d’activitat contribueix a reduir l’ansietat i millora la qualitat del son.

L’exercici de força és igualment important, especialment a mesura que envellim. Amb el pas dels anys es produeix una pèrdua natural de massa muscular —la sarcopènia— que pot afectar la mobilitat, l’equilibri i la independència funcional. Treballar la força amb exercicis adequats ajuda a preservar la musculatura, protegeix les articulacions, reforça els ossos i redueix el risc de caigudes.

A més, en els darrers anys s’ha comprovat que el múscul actiu funciona també com un òrgan endocrí: quan es contrau i treballa secreta substàncies beneficioses —les anomenades mioquines— que intervenen en la regulació metabòlica, milloren la sensibilitat a la insulina, afavoreixen la salut òssia i exerceixen efectes protectors sobre el cervell i sobre processos inflamatoris sistèmics (Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, s.d.).

Per això és recomanable incorporar exercicis de força dues o tres vegades per setmana, sempre adaptats a les capacitats personals i, si cal, guiats per professionals. No es tracta d’aixecar grans pesos ni de fer activitats extremes: es tracta d’oferir al cos un estímul suficient perquè mantingui la seva funcionalitat i continuï adaptant-se.

En conjunt, l’activitat física és molt més que moviment: és una eina de prevenció, de manteniment de l’autonomia, de regulació emocional i de protecció cerebral. Juntament amb l’alimentació, constitueix un dels pilars més sòlids per preservar la salut i afavorir un envelliment actiu i de qualitat.

Descans i qualitat de la son

El descans i la qualitat de la son constitueixen un dels pilars fonamentals de la salut física, emocional i cognitiva. Quan dormim, l’organisme no es limita a “desconnectar”: posa en marxa processos de reparació i manteniment essencials. Durant el son es regulen hormones, es recupera el sistema immunitari, es consolida la memòria i el cervell elimina part dels residus metabòlics acumulats durant el dia. Dormir bé és, en aquest sentit, una autèntica necessitat biològica (Ministerio de Sanidad, 2022).

Perquè aquest descans sigui realment reparador calen dues condicions bàsiques: dormir prou hores i mantenir una rutina estable. En persones adultes, la recomanació general se situa entre les set i les vuit hores de son cada nit, encara que hi pugui haver diferències individuals. Amb l’edat, el son pot fer-se més lleuger o fragmentat, però continua sent igualment necessari. La manca de descans sostinguda pot afectar la concentració, la memòria, la capacitat de regulació emocional i també el sistema cardiovascular i immunitari (OMS, 2022).

Tan important com la quantitat és la regularitat. El nostre organisme funciona a partir d’uns ritmes interns coneguts com a ritmes circadiaris: cicles biològics d’aproximadament vint-i-quatre hores que regulen la temperatura corporal, la secreció hormonal, la gana, el nivell d’alerta i el descans. Aquests ritmes estan profundament influïts per la llum i la foscor. Per això el cos funciona millor quan manté uns horaris relativament constants per anar a dormir i per llevar-se. Aquesta regularitat ajuda el cervell i la resta de sistemes a sincronitzar-se i facilita un descans més profund i reparador (Departament de Salut, 2025).

També és recomanable establir una rutina tranquil·la abans d’anar a dormir. Accions senzilles com abaixar la intensitat de la llum, reduir l’activitat mental intensa, evitar menjars abundants i limitar l’ús de pantalles contribueixen a preparar l’organisme per al descans. La llum blava de mòbils, tauletes o televisors pot interferir en la producció de melatonina, una hormona clau en la regulació del son. És cert que algunes persones s’adormen mirant la televisió o escoltant algun estímul, però una cosa és agafar el son i una altra diferent és tenir un descans profund i reparador. Els hàbits que alteren la qualitat del son poden modificar-se progressivament i, amb constància, el cos acostuma a readaptar-se.

En aquesta regulació també hi té un paper important l’exposició a la llum natural. Rebre llum solar cada dia, especialment durant el matí, ajuda a sincronitzar el rellotge biològic i afavoreix un millor cicle de vigília i descans. La llum natural contribueix també a la síntesi de vitamina D i al benestar general. Ara bé, aquesta exposició ha de ser prudent i adaptada a les condicions ambientals, evitant les hores de màxima intensitat i mantenint sempre criteris de protecció quan calgui. No es tracta d’evitar completament el sol ni tampoc d’exposar-s’hi de manera excessiva, sinó de trobar un equilibri saludable.

Quan aquests ritmes s’alteren de manera persistent, el cos ho nota. De vegades ho fa en forma de cansament acumulat, dificultat de concentració o irritabilitat; d’altres, en forma de problemes més profunds. En l’àmbit cognitiu, la manca de descans sostinguda s’associa a una pitjor consolidació de la memòria i a una menor capacitat d’atenció. En l’àmbit emocional, els trastorns del son poden ser un senyal precoç de desequilibri i, en alguns casos, un factor que contribueix a agreujar determinades alteracions de salut mental. Per això els canvis persistents en la qualitat del son són un indicador que convé observar i valorar.

També és important entendre que els hàbits de salut actuen de manera acumulativa. Una alimentació desequilibrada, el sedentarisme i la manca de descans no solen actuar de manera aïllada: sovint es potencien entre si. És possible que una persona compensi temporalment algun d’aquests factors, però quan diverses àrees es deterioren alhora el risc augmenta clarament. En canvi, cuidar el descans reforça també la resta d’hàbits: facilita l’activitat física, millora la regulació de la gana i contribueix a mantenir una millor estabilitat emocional.

Dormir bé, en definitiva, no és perdre temps ni simplement descansar: és donar al cos i al cervell l’oportunitat de recuperar-se, reparar-se i mantenir-se en equilibri. És una part essencial de la prevenció i un element fonamental per preservar la salut i la qualitat de vida al llarg dels anys.

Socialització

La socialització és un altre dels grans factors protectors de la salut física, mental i cognitiva. Si ens hi fixem, no és simplement una activitat agradable o una preferència personal: forma part de la naturalesa humana. L’ésser humà és una espècie profundament social, i la cooperació ha estat essencial en la seva evolució. Hem arribat fins aquí perquè hem viscut en grups, hem compartit recursos, hem cuidat els altres i ens hem protegit mútuament. La necessitat de vincle i de pertinença no és, doncs, una qüestió secundària: és un element estructural de la nostra manera de ser i de la nostra supervivència com a espècie (Eudald Carbonell, 2023).

Durant milers d’anys, viure sol o quedar exclòs del grup comportava una situació de vulnerabilitat extrema. La supervivència depenia del suport mutu i de la cohesió social. Encara avui, malgrat que les nostres condicions materials siguin molt diferents, aquest component continua molt present. El nostre cervell i el nostre organisme responen positivament a la connexió humana. Els vincles socials aporten estructura, rutina, sentit de pertinença i seguretat emocional. En certa manera, socialitzar no és només conviure: és una forma de mantenir-nos regulats i d’enfortir les capacitats que ens fan humans.

A més, la socialització té una relació molt directa amb la resiliència. Compartir preocupacions, expressar el que ens inquieta o sentir-nos escoltats no elimina automàticament els problemes, però sí que pot reduir-ne l’impacte emocional. Quan un malestar es viu en solitud, acostuma a pesar més. Quan es comparteix dins d’una xarxa de confiança, sovint es percep d’una manera més suportable. El suport social actua com un factor amortidor davant l’estrès i ajuda a mantenir l’equilibri emocional en moments difícils (Ministerio de Sanidad, 2022).

Això és especialment rellevant perquè sabem que l’estrès crònic i sostingut afecta l’organisme de manera profunda. Pot alterar el descans, incrementar la inflamació sistèmica, debilitar la resposta immunitària i repercutir també sobre la concentració i la memòria. En canvi, mantenir relacions socials significatives contribueix a reduir la percepció d’aïllament, millora la capacitat d’afrontament i afavoreix la salut mental. No és cap solució màgica, però sí un factor protector molt potent.

La pandèmia va mostrar aquest fenomen de manera molt clara. El confinament i les restriccions socials van tenir un impacte important sobre el benestar emocional de moltes persones. Però també es va observar que les xarxes de suport i la consciència de compartir una situació comuna ajudaven moltes persones a sostenir millor aquella experiència. El sentiment de pertinença i el suport mutu van esdevenir recursos essencials per reduir l’impacte psicològic d’una situació extraordinària (Departament de Salut, s.d.).

La socialització té també un efecte molt directe sobre la salut cognitiva. Conversar, escoltar, recordar, prendre decisions compartides, interpretar emocions o adaptar-nos a diferents situacions socials implica activar múltiples funcions cerebrals alhora. La memòria, el llenguatge, l’atenció, l’empatia i la flexibilitat cognitiva es posen en funcionament constantment. D’aquesta manera, la relació amb els altres esdevé també una forma d’estimulació cognitiva continuada. Igual que el moviment ajuda a preservar la musculatura, l’activitat social contribueix a mantenir el cervell actiu.

Aquest aspecte és especialment important en persones grans. La soledat no desitjada s’associa amb un increment del risc de deteriorament cognitiu, depressió i pèrdua d’autonomia. Per això els espais de convivència, els grups d’activitat, les trobades familiars o comunitàries i qualsevol oportunitat real de mantenir vincles socials tenen un valor preventiu molt important. No es tracta de tenir moltes relacions, sinó de mantenir relacions significatives i de qualitat: sentir-se connectat amb els altres és un element protector de primer nivell.

Per tot això, la socialització no és només un complement: és un dels pilars fonamentals del benestar i de la salut. Ens ajuda a gestionar millor l’estrès, reforça la resiliència, estimula les funcions cognitives i dona sentit i estructura a la vida quotidiana. En qualsevol etapa vital, però especialment amb el pas dels anys, mantenir vincles humans actius i significatius és una de les formes més valuoses de cuidar la salut.

Propòsit vital

Tenir un propòsit vital és també un factor protector rellevant davant dels trastorns mentals i del deteriorament cognitiu. Pot semblar una qüestió abstracta, però la recerca mostra que tenir motius per actuar, projectes o objectius personals afavoreix el benestar emocional i contribueix a preservar la salut mental al llarg del temps (OMS, 2022).

Per què passa això? En part perquè el propòsit vital reforça la resiliència i modifica la manera com afrontem les dificultats. Quan una persona no té cap objectiu clar o cap horitzó que l’orienti, els problemes poden ocupar tot l’espai mental. En canvi, quan hi ha una meta o un sentit —petit o gran— els obstacles es perceben d’una altra manera: deixen de ser l’única realitat i passen a formar part del camí. Això no fa desaparèixer les dificultats, però sovint en redueix l’impacte emocional i ajuda a afrontar-les amb més perspectiva i estabilitat.

Tenir un propòsit també aporta estructura al dia a dia. Dona una raó per aixecar-se, ajuda a ordenar les rutines i reforça els hàbits saludables. Sovint el propòsit actua com una mena de fil conductor que connecta les diferents activitats quotidianes i ajuda a donar sentit al temps. Aquesta sensació de direcció i de coherència és especialment important en etapes de canvi o d’incertesa, quan es poden perdre referències habituals i es fa més difícil mantenir una estructura estable.

Ara bé, el propòsit vital no ha de ser extraordinari ni heroic. No ha de consistir a assolir grans fites ni a transformar el món. El més important és que sigui realista, assumible i significatiu per a la persona. Pot ser passar més temps amb els fills o els nets, cuidar l’hort, reprendre lectures pendents, participar en una entitat, aprendre alguna cosa nova, practicar una activitat artística o esportiva, fer voluntariat o simplement mantenir petits objectius quotidians. El valor no rau en la magnitud del propòsit, sinó en el sentit que té per a cadascú.

De fet, sovint són precisament els objectius més concrets i quotidians els que tenen més força. Preparar una trobada familiar, fer una caminada cada matí, acabar un llibre o dedicar una estona a una afició són exemples aparentment senzills que poden donar estructura i continuïtat al dia. Aquesta orientació ajuda a mantenir l’activació cognitiva, reforça la percepció d’autonomia i afavoreix una millor regulació emocional.

Aquest aspecte pren una rellevància especial en moments de transició vital, com ara la jubilació. Per a moltes persones, la feina ha estat durant dècades una font important de rutina, responsabilitat i identitat. Quan aquesta etapa finalitza, és habitual necessitar un temps de readaptació. De vegades apareix una sensació de buit o de desorientació que no té a veure amb una manca de capacitats, sinó amb la necessitat de redefinir els propis referents. En aquest context, construir nous projectes o recuperar interessos personals pot ser molt beneficiós.

Tenir propòsits també reforça la percepció de control i de continuïtat personal. La persona manté la sensació que continua avançant, prenent decisions i participant activament en la seva pròpia vida. Aquesta experiència de sentit i d’implicació s’ha relacionat amb una millor salut emocional i amb una reducció del risc de deteriorament cognitiu en l’envelliment (Fundació “la Caixa”, 2025).

En definitiva, el propòsit vital no ha de ser una gran missió. Pot ser una suma de petites motivacions que donen sentit als dies i mantenen viva la curiositat i la implicació amb la vida. A qualsevol edat, però especialment en moments de canvi o amb el pas dels anys, conservar objectius personals i trobar nous motius per implicar-se en el present és una eina poderosa de benestar, resiliència i protecció cognitiva.

Conclusions finals

En conjunt, la recerca científica actual mostra de manera molt consistent que hi ha diversos hàbits quotidians que poden actuar com a factors protectors davant del deteriorament cognitiu i dels trastorns de salut mental. No es tracta d’una opinió ni d’una intuïció, sinó d’un camp àmpliament estudiat que vincula estil de vida i salut física, emocional i cerebral (OMS, 2022).

Si ho resumim, podem parlar de cinc grans pilars: alimentar-se bé, mantenir activitat física regular, descansar adequadament, preservar vincles socials i tenir un propòsit vital. Cadascun d’aquests factors contribueix a protegir-nos i a reduir el risc. No ofereixen garanties absolutes —la salut depèn també d’elements genètics, biològics i d’altres circumstàncies que no podem controlar—, però sí que poden influir de manera clara en la prevenció i en la qualitat de vida. En aquest sentit, cuidar aquests hàbits és una forma concreta i realista d’actuar sobre allò que sí depèn de nosaltres.

Menjar bé significa prioritzar aliments naturals i de qualitat, com els que caracteritzen la dieta mediterrània. Moure’s implica incorporar activitat física de manera regular, sigui caminant, fent exercici cardiovascular o treballant la força muscular segons les possibilitats de cadascú. Dormir bé vol dir respectar el descans i donar al cos el temps i les condicions perquè es recuperi. Socialitzar implica mantenir vincles significatius i evitar, tant com sigui possible, l’aïllament sostingut. I tenir un propòsit vital significa conservar motius per implicar-nos en el dia a dia i continuar projectant-nos cap endavant.

A més, aquests cinc pilars no funcionen de manera aïllada: es reforcen mútuament. Fer exercici pot millorar el descans. Dormir millor facilita l’activitat física i ajuda a regular millor la gana i els hàbits alimentaris. Compartir activitats amb altres persones combina moviment i socialització. Menjar plegats pot unir nutrició i vincles afectius. Participar en activitats socials o comunitàries pot donar propòsit i, alhora, mantenir-nos actius. Tot està connectat. Precisament per això no cal començar per tot alhora ni fer grans canvis immediats. Sovint començar per un sol hàbit facilita la resta.

Una persona pot trobar difícil millorar l’alimentació però sentir-se preparada per començar a caminar cada dia. Una altra pot començar recuperant rutines de son. Una tercera pot sentir que el primer pas és reprendre el contacte amb altres persones o trobar una activitat que li faci il·lusió. No hi ha un únic camí ni un ordre obligatori. El més important és començar per aquell punt que sigui més realista i sostenible per a cadascú. A partir d’aquí, molts dels altres elements tendeixen a reforçar-se de manera natural.

També és important recordar que aquestes estratègies són útils a qualsevol edat. No són exclusives de les persones grans ni només pensades per prevenir determinats problemes. Són hàbits beneficiosos per als infants, per als adults i per a les persones grans. Poden millorar la salut avui i, alhora, ajudar a preservar-la de cara al futur.

En definitiva, alimentar-se bé, moure’s, descansar adequadament, mantenir relacions socials i conservar un propòsit vital són cinc eines senzilles però profundament valuoses. No eliminen del tot la incertesa ni eviten totes les dificultats, però contribueixen a reduir riscos, a reforçar la resiliència i a afavorir una vida més saludable i amb més qualitat en totes les etapes vitals.

Nota final: Aquest tema s’ha tractat anteriorment, esquemàticament, a 'Envellir de manera saludable' (divulgatio.cat).

Bibliografia

 

Jordi Coll Vera - 2026