Introducció

No es pot evitar envellir ^[1], però sí triar com envellir. Aquesta és una de les premisses fonamentals quan es parla d'hàbits saludables en l'etapa de l'envelliment. I, encara més important: mai no és tard per començar. Moltes persones de 70, 80 o més anys pensen que "ja és tard" per fer canvis, però l'evidència científica demostra que en qualsevol moment es poden implementar hàbits que milloren la salut global —física, mental i emocional.

L'envelliment saludable

Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), l'envelliment saludable és "el procés de fomentar i mantenir la capacitat funcional que permet el benestar a la vellesa". La capacitat funcional és clau: quan deixem de moure'ns, quan ens passem massa temps al sofà, quan no sortim de casa ni socialitzem, és quan es precipiten molts dels problemes associats a un mal envelliment. (World Health Organization, 2022)

Un estudi de la Universitat de Harvard iniciat el 1938, amb el seguiment de 2.000 persones durant tres generacions, conclou que les relacions socials de qualitat i els hàbits saludables són més importants per viure més temps i ser feliços que la genètica o els diners. (Harvard Medical School, 2023)

L’envelliment

A partir dels 30 anys, el cos experimenta una sèrie de canvis naturals:

• Sarcopènia, pèrdua d'entre un 3-5% de massa muscular per dècada
• Osteopènia i osteoporosi ^[2], pèrdua de densitat òssia i augment del risc de fractures
• Increment del risc de caigudes (problemes d'equilibri, visió, força, velocitat de reacció)
• Cert deteriorament cognitiu i, en alguns casos, demències (senil, Alzheimer,...)
• Major risc de depressió i ansietat
• Anèmia i cansament general
• Artrosi i malalties cardiovasculars

Els hàbits saludables poden controlar-ne aquests efectes i, en molts casos, fins i tot millorar-los.

Alimentació: la dieta mediterrània

La dieta mediterrània és el patró dietètic amb més evidència científica per protegir el cor i el cervell ^[3]. Encara que és un model teòric, es basa en:

• Oli d'oliva verge extra com a greix principal
• Fruita seca (nous, ametlles) diàriament
• Peix blau de mida petita (sardines, verat) o salmó, 2-3 cops per setmana
• Llegums (llenties, cigrons, mongetes) 2-3 cops per setmana
• Verdures i fruita en abundància, sense límit
• Cereals integrals (pa integral, arròs integral, civada)
• Consum moderat de làctics (iogurts, formatge)
• Consum reduït de carns vermelles i processades
• Evitar els aliments ultraprocessats

Beneficis demostrats de la dieta mediterrània

Un estudi publicat a Epidemiology (2013) associa la dieta mediterrània amb una reducció del 40% del risc de desenvolupar deteriorament cognitiu i Alzheimer ^[4]. L'estudi PREDIMED demostra una reducció del 30% del risc de problemes cardiovasculars (infarts, ictus). (PREDIMED Study, 2013; Martínez-Lapiscina, E. H. et al., 2013; Ramón Estruch et al., 2018; Harvard Gazete, 2025)

La dieta mediterrània és rica en:

• Fibra, que redueix el colesterol i millora la salut intestinal ^[5]
• Proteïnes de qualitat
• Omega-3 (especialment DHA i EPA del peix blau), d’impacte directe sobre la salut metabòlica, cardiovascular i cognitiva
• Antioxidants (de verdures i fruites), que contraresten l'efecte dels radicals lliures

Llocs web amb informació pràctica sobre la dieta mediterrània

• AARP - Dieta mediterránea. Consells molt pràctics per aplicar la dieta mediterrània al dia a dia, especialment útils per a persones grans.
• Canal Salut - Alimentació saludable i dieta mediterrània. Recomanacions de la Generalitat sobre alimentació equilibrada, freqüència dels aliments i exemples de menús saludables.
• Diputació de Barcelona - Menús saludables. Materials descarregables amb exemples de menús mediterranis equilibrats.
• Ets el que menges. Articles pràctics, receptes mediterrànies, menús i propostes adaptades a diferents edats i necessitats.
• Fundació Dieta Mediterrània. Portal oficial amb pautes pràctiques, menús setmanals, receptes i explicacions sobre els principis de la dieta mediterrània.
• Fundación Española de la Nutrición. Recursos sobre nutrició mediterrània, guies alimentàries i exemples de dietes saludables.
• Hospital Clínic de Barcelona - Dieta mediterrània. Informació mèdica fiable amb exemples pràctics d’alimentació mediterrània i beneficis per a la salut cardiovascular.
• Mayo Clinic - Dieta Mediterránea. Explicació clara de la dieta mediterrània amb exemples pràctics de menjars i planificació diària.
• Saber vivir, RTVE - Menús semanales de dieta mediterránea. Propostes de menús setmanals i receptes mediterrànies senzilles.

Activitat física: mens sana in corpore sano

L'activitat física millora la salut del cor, dels teixits, dels ossos, dels músculs i del cervell. Aquest últim aspecte és especialment rellevant: l'exercici té un impacte directe sobre la salut cognitiva.

Per a majors de 65 anys l'OMS recomana:

• Activitat aeròbica. 150-300 minuts setmanals d'intensitat moderada (aproximadament 30 minuts al dia, 5 dies). Es poden fer tongades de 10 minuts. (World Health Organization, 2020)
• Exercicis de força: almenys 2 cops per setmana (idealment 3). No cal anar al gimnàs. Exercicis senzills, com aixecar-se i seure de la cadira 5 vegades seguides, per exemple, també funcionen.
• Exercicis d'equilibri. Almenys 3 dies per setmana, per reduir el risc de caigudes.

Importància de l’exercici físic

El múscul actua com a òrgan endocrí. La contracció muscular genera mioquines, substàncies que:

• Milloren la sensibilitat a la insulina
• Redueixen el risc de càncer
• Milloren l'ús de greix com a energia
• Beneficien el cervell

L'exercici aeròbic d'intensitat moderada-alta genera:

• Control del cortisol (la hormona de l'estrès)
• Serotonina (felicitat), dopamina (motivació), endorfines (benestar)
• BDNF (factor neurotròfic derivat del cervell) que s'activa després de 20 minuts d'exercici moderat-alt i nodreix les neurones.

Exercicis físics senzills poden ser, per exemple:

• Pujar escales en lloc d'agafar l'ascensor
• Caminar mentre es parla per telèfon
• Baixar una parada abans del destí i caminar
• Fer l'activitat en grup per combinar exercici i socialització

Llocs web amb exercicis físics de manteniment per a persones grans

• Canal Salut - Com ser actiu quan soc una persona gran. Recomanacions oficials de la Generalitat sobre activitat física, caminades, equilibri i manteniment de l’autonomia.
• CSD - Guía de actividad física para el envejecimiento activo. Publicació oficial del Consejo Superior de Deportes sobre activitat física segura i saludable per a persones grans.
• Cuidum - Guía de ejercicios en casa para personas mayores. Exercicis pràctics amb il·lustracions: escalfament, equilibri, força i mobilitat.
• Fundació La Caixa - En forma! – L’exercici físic, el millor aliat. Guia en PDF amb explicacions sobre exercicis aeròbics, força, flexibilitat i equilibri.
• Institució Ibars - Gimnàstica per a la gent gran: exercicis de manteniment sense sortir de casa. Propostes pràctiques per fer exercici a casa amb moviments suaus i segurs.
• Kinesiologia UC - Programa de ejercicios para adultos mayores. Exercicis organitzats per categories (força, flexibilitat, equilibri i mobilitat), amb vídeos i fitxes.
• SEGG - Guía de ejercicio físico para mayores. Guia molt completa de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología amb exercicis adaptats i recomanacions mèdiques.
• T-Aliment - Exercicis de manteniment físic per a persones grans. Inclou exercicis d’equilibri, flexibilitat, força i resistència explicats de manera senzilla.

Dormir amb un son de qualitat

Durant el son, el cervell activa un sistema de neteja: fixa records, repara teixits i regula funcions vitals. Dormir bé ajuda a controlar la glucèmia, la tensió arterial i redueix la irritabilitat i el risc de depressió.

Són molt importants uns bons hàbits per tal de millorar la qualitat del son:

• Horari regular: llevar-se i anar a dormir sempre a la mateixa hora
• Exposició solar matinal: 20 minuts amb braços i cara descoberts (sense crema solar) regula el ritme circadià i genera vitamina D
• Activitat física que ajudi a conciliar el son. Evitar l’exercici intens 2-3 hores abans de dormir.
• Fer migdiades curtes: 15-20 minuts (màxim 30), abans de les 16h
• Sopar poc i aviat: àpat complet però lleuger, el més aviat possible
• Evitar el consum d'alcohol: empitjora la qualitat del son
• Ritual pre-son: 30 minuts abans, eliminar pantalles i llums blanques; fer activitats relaxants (música, lectura) sense llum blava

Encara que en moments puntuals (dols, crisis) pot ser necessari utilitzar hipnòtics (benzodiazepines i similars) el seu ús continuat genera:

• Addicció i dependència
• Relaxació muscular excessiva (risc de caigudes)
• Confusió i pèrdua de memòria (que es pot confondre amb demència)
• Tolerància (cal augmentar la dosi)

Una bona socialització

La manca d’una bona interacció social té un impacte en la mortalitat equivalent a fumar 15 cigarretes al dia. La solitud no desitjada: (Holt-Lunstad, J. et al., 2010; Phil Daoust, 2024; Bueno i Torrens, 2023)

• Augmenta la inflamació crònica
• Redueix les defenses
• Incrementa el risc de malalties cardiovasculars
• Augmenta l'estrès (cortisol elevat)

Beneficis de socialitzar

• Redueix l'estrès
• Activa el cervell (conversar, intercanviar opinions)
• Genera noves connexions neuronals
• Redueix el risc de demència

Com fomentar la socialització

• Mantenir 2-3 amistats de confiança (més important que tenir molts amics)
• Petites interaccions diàries: saludar veïns, parlar amb el flequer, anar al mercat
• Activitats en grup: tallers, gimnàstica, corals, voluntariat
• Utilitzar recursos públics: serveis socials, centres cívics, associacions

Mantenir un propòsit vital (ikigai)

Tenir un sentit, un objectiu a la vida, està relacionat amb millor salut i longevitat. No cal que sigui un gran propòsit: pot ser cuidar els nets (voluntàriament), tenir cura d'un hort, tenir plantes, ser voluntari o ajudar amics. (Sutin, A. R. et al., 2021)

Beneficis del propòsit vital

• Redueix els nivells de cortisol i estrès
• Incrementa la salut cognitiva
• Redueix el risc d'Alzheimer en aproximadament un 50%
• Augmenta la reserva cognitiva
• Ajuda a relativitzar els problemes diaris

Conclusió. Els 5 pilars de l'envelliment saludable

1. Nutrició: dieta mediterrània
2. Activitat física: aeròbica, força i equilibri
3. Son: respectant hàbits saludables
4. Socialització: relacions de qualitat i interaccions diàries
5. Propòsit vital: objectius que donin sentit al dia a dia

Mai no és tard per començar. El cos es pot adaptar a qualsevol edat. L'efecte acumulatiu de petits canvis diaris pot transformar la qualitat de vida. No es tracta de viure més anys a qualsevol preu, sinó de tenir dies més plens, amb capacitat funcional, salut cognitiva i benestar general.

Bibliografia

• Alzheimer's Association (2024). Healthy habits for your brain.
• BUENO I TORRENS, David. (2023) La manca de socialització incrementa el risc de morir. Diari Ara. 2023. Vol. 32-32. ISSN 2014-0118.
• Centers for Disease Control and Prevention (2024). How much sleep do I need?
• Harvard Gazete (2025) Mediterranean diet offsets genetic risk for dementia, study finds.
• Harvard Medical School (2023). Harvard Study of Adult Development.
• Holt-Lunstad, J. et al. (2010). ‘Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review’, PLoS Medicine, 7(7).
• Martínez-Lapiscina, E. H. et al. (2013). ‘Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial’, Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 84(12), p. 1318–1325.
• National Institute on Aging (2024). Exercise and physical activity: your everyday guide from the National Institute on Aging.
• Phil Daoust (2024) The loneliness trap: it is said to be as bad as smoking. So will it shorten my lifespan? The Guardian,
• PREDIMED Study (2013) Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368, p. 1279–1290.
• Ramón Estruch et al. (2018) Retraction and Republication: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013;368:1279-90.
• Sutin, A. R. et al. (2021) ‘Purpose in life and risk of incident Alzheimer disease and mild cognitive impairment in community-dwelling older persons’, Archives of General Psychiatry, 67(3), p. 304–310.
• World Health Organization (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
• World Health Organization (2022) Envejecimiento y salut.

Jordi Coll Vera - 2026