Introducció

La salut cardiovascular s’ha de concebre com el resultat d’una interacció complexa entre factors biològics, alimentaris, conductuals i socials. Les malalties cardiovasculars no depenen únicament de l’herència o de l’edat, sinó també de factors modificables com la qualitat de la dieta, l’activitat física, el tabaquisme, el consum d’alcohol, la pressió arterial, el perfil lipídic, la glucèmia, el pes corporal i la gestió de l’estrès. Des d’aquesta perspectiva, la prevenció no consisteix en una intervenció puntual, sinó en la construcció sostinguda d’un estil de vida càrdio-saludable. [1]

El cor, com a òrgan central del sistema circulatori, impulsa la sang i assegura l’aportació d’oxigen i nutrients als teixits [2]. Ara bé, la seva eficàcia funcional depèn també de l’estat dels vasos sanguinis. Quan les artèries perden elasticitat o s’hi desenvolupen processos d’aterosclerosi, la circulació es dificulta i augmenta el risc de cardiopatia isquèmica, ictus i altres complicacions vasculars. Per això, qualsevol reflexió rigorosa sobre la salut del cor ha d’integrar l’alimentació dins d’un marc preventiu més ampli. [3]

La prevenció cardiovascular com a problema d’estil de vida

La documentació institucional de salut pública insisteix que una part molt important de les malalties cardiovasculars es pot prevenir mitjançant l’adopció d’hàbits saludables. Aquesta idea és essencial, perquè desplaça el focus des d’una concepció exclusivament clínica de la malaltia cap a una mirada preventiva, en què el subjecte té un marge real d’actuació quotidiana. Fer exercici regularment, no fumar, controlar la tensió arterial, vigilar el colesterol i mantenir una alimentació equilibrada no són recomanacions disperses, sinó dimensions complementàries d’una mateixa política de salut personal. [4]

Això no vol dir que tots els factors de risc tinguin el mateix pes ni que la responsabilitat recaigui exclusivament en l’individu. Vol dir, més aviat, que hi ha un camp d’acció preventiu molt rellevant en els hàbits de vida. En aquest camp, la nutrició té una funció principal, perquè influeix simultàniament sobre el pes corporal, la glucèmia, el colesterol, els triglicèrids i la pressió arterial.[5]

La dieta mediterrània com a model de referència

Entre els patrons alimentaris amb més suport científic, la dieta mediterrània ocupa un lloc central. Les recomanacions de prevenció cardiovascular adaptades a Espanya i diverses fonts clíniques i divulgatives coincideixen a assenyalar-la com un model dietètic especialment favorable per reduir el risc cardiovascular. La seva importància no rau només en la tradició cultural, sinó en l’acumulació d’evidència que relaciona aquest patró amb una menor incidència d’esdeveniments coronaris i cerebrovasculars. [6]

L’estudi PREDIMED ha estat, en aquest sentit, un punt d’inflexió. Els seus resultats indiquen que una dieta mediterrània suplementada amb oli d’oliva verge extra o amb fruita seca redueix aproximadament un 30% el risc d’esdeveniments cardiovasculars majors en població d’alt risc. Aquesta dada ha consolidat el patró mediterrani com a referent preventiu i ha reforçat la idea que la protecció del cor no depèn de productes aïllats, sinó d’una estructura global de l’alimentació. [7][8]

Tant les recomanacions de prevenció cardiovascular adaptades a l’Estat espanyol com les orientacions de Canal Salut insisteixen a prioritzar una alimentació basada en fruites, hortalisses, llegums, cereals integrals, fruita seca, peix i oli d’oliva, amb una reducció dels aliments ultra-processats, dels embotits, de les carns grasses i dels productes rics en greixos saturats i trans. Aquest model no sols respon a una tradició culinària, sinó que es troba avalat per una base sòlida d’evidència clínica i epidemiològica. [9]

Aliments protectors i qualitat del patró dietètic

Oli d’oliva verge extra

L’oli d’oliva verge extra és la principal font de greix recomanada dins del patró mediterrani. Les fonts consultades el presenten com una alternativa preferible a altres greixos d’origen animal o industrial, atès que el seu perfil d’àcids grassos i compostos bioactius s’associa a un risc cardiovascular més baix. Tant la Fundació Espanyola del Cor com Canal Salut en destaquen l’interès nutricional i el valor com a font principal de greix culinari. La seva composició, rica en àcids grassos mono-insaturats, s’associa a una millora del perfil lipídic, especialment per la seva contribució a reduir el colesterol LDL sense disminuir l’HDL. En termes preventius, això implica prioritzar-lo tant en l’amaniment com en la cuina quotidiana, en substitució de greixos menys favorables. [10][11]

Fruites, verdures, hortalisses i cereals integrals

Les fruites, les verdures i les hortalisses constitueixen la base quantitativa de qualsevol dieta saludable. L’OMS recomana incrementar-ne el consum i reduir, en paral·lel, la presència d’aliments rics en sucres lliures, greixos saturats i greixos trans. Aquests aliments vegetals aporten fibra, vitamines, minerals i compostos antioxidants, i contribueixen a una dieta menys densa energèticament i més protectora des del punt de vista metabòlic. La fruita sencera, per exemple, és preferible al suc, ja que conserva la fibra i modula millor la resposta glucèmica. Al seu torn, la presència continuada de verdures i hortalisses contribueix a desplaçar aliments menys saludables i a millorar la qualitat global de la dieta. [12]

El mateix principi s’aplica als cereals integrals. El seu interès no és merament terminològic, sinó nutricional: conserven més fibra i més components estructurals del gra que les versions refinades, de manera que encaixen millor en un patró dietètic de prevenció cardiovascular. Tant l’OMS com les recomanacions dietètiques actuals afavoreixen els aliments rics en fibra natural, com ara els cereals integrals, les fruites, les verdures i els llegums, en substitució de productes refinats o ultra-processats. Des del punt de vista cardiovascular, aquest canvi no és menor: la major presència de fibra contribueix a millorar la resposta metabòlica postprandial, facilita el control del colesterol i ajuda a estructurar una dieta de més qualitat nutricional. [13]

Llegums i fruita seca

Canal Salut destaca els llegums com un grup alimentari especialment valuós, i remarca que el seu consum s’associa a una disminució del colesterol i dels triglicèrids, així com a una millora de la qualitat global de la dieta. Des d’una perspectiva acadèmica, els llegums resulten especialment rellevants perquè permeten augmentar la ingesta de fibra i proteïna vegetal i, alhora, reduir el protagonisme d’altres fonts proteiques més riques en greixos saturats. [14][15]

La fruita seca, per la seva banda, també ocupa un lloc destacat en la prevenció. Canal Salut assenyala que un consum elevat de fruita seca es relaciona amb menys mortalitat i amb una reducció del risc de malaltia cardiovascular. La recomanació, tanmateix, s’ha d’entendre en el marc d’un consum moderat i en presentacions simples, preferiblement crues o torrades i no excessivament salades. [16]

Peix blau i omega-3

Pel que fa al consum de peix, les recomanacions institucionals prioritzen el peix —tant blanc com blau— per davant de la carn. Les fonts espanyoles de divulgació en cardiologia insisteixen en el valor del peix blau com a font d’omega-3, que s’associa a efectes beneficiosos sobre els triglicèrids i sobre diversos marcadors del risc cardiovascular. Aquesta recomanació s’inscriu en una orientació més general: substituir parcialment fonts grasses o processades de proteïna animal per aliments amb un perfil lipídic més favorable. En el cas del peix blau, l’interès preventiu està associat sobretot al seu contingut en greixos poliinsaturats omega-3. [17]

La Fundació Espanyola del Cor n’ha remarcat reiteradament el valor dins d’una dieta càrdio-saludable, i Canal Salut l’inclou igualment entre els aliments que cal afavorir. [18]

Allò que convé limitar: sucres, greixos saturats, greixos trans i ultra-processats

La literatura institucional coincideix també a definir amb claredat els principals elements dietètics que cal limitar. En primer lloc, els greixos trans. L’OMS estableix que el seu consum ha de representar menys de l’1% de la ingesta energètica total i remarca que les grasses trans industrials augmenten el risc de cardiopatia coronària. Això afecta sobretot productes de brioixeria industrial, snacks, fregits industrials i una part dels aliments ultra-processats. [19]

En segon lloc, cal reduir l’excés de greixos saturats i substituir-los preferentment per greixos insaturats. Aquesta recomanació justifica la moderació en el consum de carns grasses, embotits, determinats lactis grassos i altres productes d’origen animal amb alta càrrega lipídica. [20]

En tercer lloc, l’excés de sucres lliures. L’OMS recomana reduir-ne la ingesta a menys del 10% de l’energia total, i idealment al 5%. Des del punt de vista cardiovascular, això és important perquè l’excés de sucre no només afavoreix el guany ponderal, sinó que també empitjora el control metabòlic i s’associa a factors de risc com la híper-trigliceridèmia i la diabetis tipus 2. [21]

Perfil lipídic, obesitat abdominal i control clínic

Un assaig acadèmic sobre salut cardiovascular no pot limitar-se a les recomanacions culinàries; ha d’incloure també els principals indicadors clínics del risc. Entre aquests, destaquen la pressió arterial, el colesterol, la glucosa i el perímetre abdominal. Les fonts consultades remarquen que el control periòdic d’aquests paràmetres és essencial per detectar situacions de risc abans que es manifestin complicacions majors. No es tracta únicament d’una qüestió estètica o de pes global, sinó de distribució del greix corporal: l’acumulació central s’associa de manera més estreta amb alteracions metabòliques i amb un increment del risc coronari. [22]

La obesitat abdominal és especialment rellevant, perquè reflecteix una distribució del greix corporal estretament vinculada al risc càrdio-metabòlic. La Fundació Espanyola del Cor situa el llindar de risc en més de 102 cm de perímetre abdominal en homes i més de 88 cm en dones. Aquest indicador és valuós perquè no informa només del pes, sinó de la localització del teixit adipós. [23]

Pel que fa al colesterol, convé evitar simplificacions. El colesterol és necessari per a l’organisme, però un perfil lipídic desfavorable incrementa el risc arterioescleròtic. En aquest sentit, les recomanacions alimentàries no busquen “eliminar el colesterol”, sinó reduir els factors dietètics que afavoreixen un excés de LDL i millorar el conjunt del risc cardiovascular. [24]

El colesterol no és, en si mateix, una substància “dolenta”; és imprescindible per a les membranes cel·lulars, la síntesi d’hormones esteroides i altres funcions metabòliques. El problema rau en un perfil lipídic desfavorable, especialment quan el colesterol LDL és elevat. Canal Salut recomana reduir els greixos trans i saturats, augmentar el consum de fibra i utilitzar oli d’oliva verge, mesures totes elles orientades a disminuir el colesterol LDL i a millorar el risc cardiovascular global. [25]

En aquest mateix camp, alguns aliments enriquits amb esterols vegetals poden ser útils en situacions concretes. Segons fonts divulgatives de la Fundació Espanyola del Cor, una ingesta diària de fito-esterols pot reduir el colesterol LDL entre un 7% i un 10% en un termini aproximat de dues o tres setmanes. Amb tot, cal entendre aquests productes com a complements eventuals dins d’un estil de vida saludable, no pas com a substituts d’una alimentació adequada ni del seguiment mèdic quan aquest és necessari. [26][27][28]

Activitat física, descans i estrès

La cura del cor no s’esgota en el plat. L’OMS recomana, per als adults, almenys 150 minuts setmanals d’activitat física moderada o 75 minuts d’activitat intensa, i que hi incorporin exercicis de força almenys dos dies per setmana. Canal Salut formula recomanacions equivalents i les integra dins d’un model general de vida activa. Això reforça una idea important: caminar, pujar escales, ballar o mantenir una rutina corporal quotidiana també formen part de la prevenció cardiovascular. El punt clau és reduir el sedentarisme, no sols “fer esport” en un sentit estricte. [29][30]

També el descans nocturn i el control de l’estrès són elements rellevants. Les institucions sanitàries inclouen l’estrès entre els factors que cal vigilar en la prevenció del risc cardiovascular. Encara que la dieta mantingui un paper principal en aquest assaig, cal recordar que l’exposició sostinguda a estrès, així com la manca d’un descans suficient, poden deteriorar l’equilibri global de salut i dificultar el control dels factors metabòlics. El National Institute on Aging i MedlinePlus indiquen que els adults, també en edats avançades, necessiten generalment entre set i nou hores de son per nit. La manca de descans suficient s’associa a hipertensió arterial, inflamació, obesitat i diabetis, factors que incrementen al seu torn el risc de malaltia cardiovascular. Canal Salut afegeix que convé mantenir horaris regulars i afavorir un entorn saludable de son. [31]

A més, la salut del cor manté una relació estreta amb l’estat emocional i amb les condicions socials de vida. Canal Salut recorda que hi ha evidència que els conflictes emocionals, la depressió i l’ansietat poden afectar la salut cardiovascular. Aquesta observació permet ampliar el focus: la protecció del cor no depèn només del que s’ingereix o de quants minuts es camina, sinó també de la capacitat de sostenir relacions significatives, modular l’estrès i mantenir una vida quotidiana emocionalment habitable. [32]

Finalment, qualsevol estratègia preventiva ha d’incloure control clínic periòdic. La pressió arterial normal se situa per sota de 120/80 mmHg, mentre que valors per sobre de 140/90 mmHg s’associen ja a hipertensió i a un risc cardiovascular més elevat, segons la Fundació Espanyola del Cor. Igualment, el control del perfil lipídic, del pes i de la glucèmia permet detectar precoçment alteracions que, en una fase inicial, encara poden corregir-se o modular-se amb canvis d’estil de vida i seguiment mèdic. [33]

Conclusió

La prevenció cardiovascular requereix una mirada integral. La conferència de base encerta en el seu missatge essencial: el cor es cuida, en bona mesura, a través dels hàbits quotidians. Ara bé, formulat en termes acadèmics, aquest principi adquireix més precisió: la protecció cardiovascular depèn d’un patró de vida en què convergeixen dieta mediterrània, activitat física regular, absència de tabaquisme, control clínic dels factors de risc, gestió de l’estrès i vida social saludable. [34]

L’alimentació hi té una funció central. [35] Prioritzar oli d’oliva verge extra, fruites, hortalisses, llegums, cereals integrals, fruita seca i peix, i limitar els greixos trans, l’excés de greixos saturats, els sucres lliures i els ultra-processats, no constitueix només una pauta dietètica raonable, sinó una estratègia preventiva avalada per organismes de salut pública i per estudis de referència. El cor, en aquest sentit, no es protegeix amb mesures excepcionals, sinó amb la constància d’un estil de vida ben orientat. [36]

Fonts consultades

 

Jordi Coll Vera - 2026


[1]
CANAL SALUT (2024) Prevenció de les malalties cardiovasculars. G.C.
 
[2]
Vegem-hi: El batec de la vida. divulgatio.cat
[3]
MSC (2016) Adaptación española de las guías europees... Ministerio de Sanidad
[5]
MSC (2016) Adaptación española de las guías europees... Ministerio de Sanidad
[7]
SALAS-SALVADÓ... (2017) El gran ensayo de campo nutricional PREDIMED. Aula Médica
[8]
FEC (2026) Alimentación.
[9]
MSC (2016) Adaptación española de las guías europees... Ministerio de Sanidad
[13]
Ibid.
[16]
CANAL SALUT (2024) Més fruita seca. G.C.
[19]
OMS (2024) Grasas trans.
[21]
OMS (2026) Dieta sana.
[27]
CANAL SALUT (2025) Hipercolesterolèmia. G. C.
[28]
Vegem-hi: Els mites en l’alimentació humana. divulgatio.cat
[30]
OMS (2024) Actividad física.
[31]
NHI (2023) Dormir bien. National Institutes of Health.
[32]
CANAL SALUT (2022) L’impacte de la salut mental. G. C..
[35]
Vegem-hi: L’etiquetatge alimentari. divulgatio.cat
[36]
OMS (2024) Grasas trans.