Introducció

L’alimentació saludable és un tema popular de conversa i alhora un tema polèmic perquè tots en sabem i tots en podem parlar. I no sempre amb l'opinió correcta. En les societats ben alimentades, les societats benestants, com pot ser la nostra, l'alimentació es sovint una qüestió ideològica. Alimentació ha passat a ser quelcom més que nutrició ^[1].

Es busca sovint la panacea per a una vida llarga i saludable. Dietes exòtiques i aliments miraculosos que ens arriben a través de les xarxes socials o de cerques a internet. L’alimentació tradicional no està de moda. I les conseqüències dels canvis en els nostres hàbits alimentaris potser no seran les desitjades.

Al llarg de l’evolució, l’espècie humana s’ha adaptat a la precarietat de la disposició d’aliment mitjançant l’acumulació de reserves de greix en les èpoques d’abundància. En canvi, en els països desenvolupats, la situació actual la superabundància d’aliment. L’acumulació de reserves, que ens ha servit durant cents de milers d’anys com a estratègia de supervivència als períodes de fam, s’ha convertit aleshores en una veritable epidèmia de sobrepès i d’obesitat ^[2][3]. La mala alimentació i el sedentarisme s’han convertit en poderosos enemics de la salut en el món desenvolupat ^[4].

El consum de llet i altres làctics en adults no és saludable

S'hauria de reduir el consum de llet en fer-se adult? Per alguns, la resposta és que sí. Els seus arguments són diversos: per una banda ens diuen que la llet és tòxica perquè determinades persones no en poden prendre per problemes digestius i que està associada a diverses malalties; per altra banda tenim el vell argument que l’espècie humana és l’únic mamífer que pren llet d’adult ^[5].

La llet com a aliment

La llet que consumim conté proteïnes d'elevat valor biològic, de fàcil digestió i absorció.

La llet, gràcies al seu contingut en proteïnes, greixos i lactosa, té un efecte saciant, aspecte molt interessant de cara a prevenir l’obesitat —sempre que no siguem intolerants a la lactosa i consumim llet sense lactosa o llet fermentada—. La intolerància a la lactosa presenta una distribució poblacional molt desigual, fortament lligada a la història evolutiva, la ramaderia i la genètica. El gen de l’enzim lactasa s’inhibeix progressivament amb el deslletament en la majoria dels mamífers. La persistència de la lactasa en adults és una adaptació evolutiva recent en algunes poblacions humanes. La persistència de la lactasa apareix en l’espècie humana fa uns 7.000–10.000 anys, de manera independent a Europa i a l’Àfrica oriental. Actualment la major part de la humanitat és intolerant a la lactosa en l’edat adulta. La tolerància a la lactosa és una adaptació local, no universal.

Per grups poblacionals:

• Alta intolerància a la lactosa (60–100%). Poblacions on la lactància adulta no va formar part de la cultura tradicional: Àsia oriental (Xina, Corea, Japó): 80–100%; Sud-est asiàtic; Pobles indígenes d’Amèrica; Austràlia indígena; Àfrica central i meridional (no pastoral).
• Intolerància intermèdia a la lactosa (30–70%). Mediterrani (Espanya, Itàlia, Grècia — ~30–50% —); Orient Mitjà; Nord de l’Índia; Nord d’Àfrica; A Catalunya i la resta de la península Ibèrica, aproximadament 1 de cada 3 adults presenta algun grau d’intolerància a la lactosa.
• Baixa intolerància a la lactosa (5–20%). Zones amb llarga tradició ramadera i consum de llet: Nord i centre d’Europa (Escandinàvia, Illes Britàniques, Holanda — 5–15%—); Alguns pobles pastorals africans (massai, fulani, tutsi).

La llet ens aporta vitamines liposolubles (A, D, E i K) i hidrosolubles (en particular les vitamines B1, B2, B6 i B12).

• La vitamina A (retinol) és important per a la visió, la pell i el sistema immunitari ^[6]. És més abundant a la llet sencera.
• La vitamina D afavoreix l’absorció de calci i fòsfor. La llet natural en conté poca, però sovint es consumeix enriquida amb vitamina D.
• La vitamina E és antioxidant. És present en quantitats modestes.
• La vitamina K té importància per a la coagulació de la sang. És present en quantitats petites en la llet habitual.
• La vitamina B2 (riboflavina) és clau en el metabolisme energètic. La llet n’és rica.
• La vitamina B12 (cobalamina) és essencial per al sistema nerviós i la formació de glòbuls vermells. La llet n’és una de les seves principals fonts dietètiques d’origen animal.
• La vitamina B1 (tiamina) ajuda a cremar carbohidrats i obtenir-ne energia. És present en quantitats moderades en la llet.
• La vitamina B3 (niacina) ajuda a mantenir saludable la pell, el sistema nerviós i l’aparell digestiu. És present en quantitats baixes en la llet.
• La vitamina B6 (piridoxina) manté saludables el sistema nerviós i immunitari. És present en quantitats modestes en la llet.

Per contra, la llet és especialment pobre en vitamines C i B9 (àcid fòlic).

La pasteurització de la llet afecta molt poc al seu contingut en vitamines. La UHT disminueix lleugerament el contingut de vitamines B i C. La llet desnatada és més pobre en vitamines A, D, E i K (per això sovint s’enriqueix).

La llet conté també quantitats no menyspreables de iode, oligoelement necessari per a un correcte funcionament del tiroide i del metabolisme corporal.

Els làctics són especialment rics en calci. Ens aporten entre el 60 i el 75% del calci de la nostra dieta. A més, la vitamina D afavoreix l’absorció i fixació del calci de la llet. El calci d’origen vegetal (per exemple en els llegums) és, en general, menys absorbible. ^[7][8]

Els làctics són també importants, com a probiòtics, per a la salut de la nostra microbiota intestinal, especialment amb el consum de llets fermentades (iogurt i quefir).

Situació actual

El consum de llet a Catalunya ha anat disminuint progressivament en els últims anys ^[9]. Entre els anys 2006 i 2024, el consum de llet líquida va passar de 75 a 55.29 kg/habitant i any. En canvi els consums de iogurt o de formatge (entre 5-10 kg/habitant i any ) o de mantega (gairebé 0 kg/habitant i any) s’han mantingut força constants.

El consum de llet líquida d’origen animal ha anat adquirint mala premsa, especialment per la influència de les xarxes socials. La llet d’origen animal ha estat progressivament substituïda per llet d’origen vegetal. Això ha estat especialment rellevant a Catalunya ^[10] i, en menor mesura a la resta d’Espanya. No ha estat així a la resta del món.

La substitució de la llet d’origen animal per la llet d’origen vegetal (soja i civada en particular) ens aporta avantatges i inconvenients. Ja s’ha comentat anteriorment que les proteïnes animals tenen un major valor biològic. Per contra, la soja conté isoflavones d’estructura semblant als estrògens, les hormones sexuals femenines. De manera que el consum de soja pot ser recomanable durant la menopausa (les isoflavones no tenen però el mateix efecte que els estrògens humans). També conté antioxidants, de possible acció anticancerosa i efecte antienvelliment.

L’augment progressiu de la producció mundial de soja, i de soja transgènica en particular, va fer que es llancessin agressives campanyes publicitàries a favor del seu consum. Lloant-la com a un superaliment. Actualment està sent substituïda en gran part per la civada. La seva llet ens aporta fibra vegetal i hidrats de carboni d'absorció lenta. La civada ens aporta alhora un efecte saciant i evita pics de glucosa en sang. El seu consum precisa anar acompanyat d’un bon consum d’aigua per tal d’evitar flatulències i problemes intestinals.

En general, la substitució de llet animal per llet vegetal no està prou justificada des del punt de vista alimentari. La majoria de begudes vegetals només són nutricionalment comparables a la llet si estan enriquides amb calci, vitamina D i vitamina B12.

En conclusió, el consum de llet i làctics en adults no és imprescindible, però tampoc perjudicial per a la majoria de la població tolerant. La seva substitució per begudes vegetals pot ser una opció vàlida en determinats contextos, però no està plenament justificada des del punt de vista nutricional si no hi ha intolerància, al·lèrgia o raons mèdiques concretes.

El consum de greix no és saludable

Els greixos són necessaris en una dieta equilibrada. Aproximadament es necessiten, en la nostra dieta, al voltant d’un 55-60 % de glúcids (cereals, llegums, fruita,...); un 10-15 % de proteïnes (carn, peix, ous, llet,...); i un 30 % de greixos (oli, llard, mantega,...).

Els greixos:

• ens aporten energia;
• milloren l'estat de la pell i dels cabells;
• faciliten el creixement i desenvolupament cerebral;
• participen en la producció hormonal (hormones tiroïdals, andrògens i estrògens,...); membranes cel·lulars;
• etc.

La part negativa dels greixos ve, principalment, del seu poder energètic —en cas de sedentarisme, el consum de greix facilita l’obesitat— i de la seva relació amb malalties cardiovasculars lligades a un excés de colesterol en la sang. També hi ha estudis que mostren que determinats tipus de greix poden estar relacionats amb la major prevalença de determinats càncers (mama, colon, endometri,...).

Homes i dones no emmagatzemen el greix per igual.

En general es parla de dos tipus d’obesitat, en persones amb la síndrome metabòlica ^[11]: l’obesitat androide (en forma de poma) i l’obesitat ginoide (en forma de pera).

L’obesitat androide presenta una cintura ampla i abdomen voluminós, amb molta acumulació de greix abdominal. L’obesitat ginoide acumula greix als malucs amb una cintura més estreta.

L’obesitat androide representa, en general, un major risc de patir malalties com diabetis, malalties cardiovasculars i altres complicacions de la síndrome metabòlica que l’obesitat ginoide.

Altres factors de risc en són: un elevat nivell sanguini de triglicèrids, un baix nivell sanguini de colesterol d’alta densitat (HDL) i la hipertensió arterial ^[12]. A més, una glucèmia elevada en dejú pot ser un indicador de diabetis.

El concepte d’obesitat androide no és necessàriament aparellat amb el sexe masculí. Les dones també poden acumular greix abdominal, especialment després de la menopausa.

Greix bo i greix dolent

Es pot diferenciar entre greixos saludables i greixos nocius? La resposta és clarament que sí.

Els olis saludables són els àcids grassos insaturats. Els àcids grassos que presenten, almenys, un doble enllaç en la seva cadena de carbonis. Si només n’hi ha un direm que és un àcid gras mono-insaturat, si n’hi ha més d’un direm que és un àcid gras poli-insaturat i podran presentar isomeries -cis (en greixos naturals) o -trans (en greixos industrials).

Els àcids grassos insaturats acostumen a ser líquids a temperatura ambient i formen greixos que també ho són i que es coneixen com a greixos insaturats.

La majoria dels greixos vegetals són de tipus insaturat, excepte l’oli de palma i l’oli de coco.

Els greixos d’origen animal terrestre són majoritàriament saturats, tot i que també contenen una proporció de greixos insaturats (per exemple, l’àcid oleic del porc). Sí que ho són els dels peixos, en particular els del peix blau.

L’oli d’oliva, comú en la dieta mediterrània, és ric en omega-9. L’oli del peix blau, de les nous i de la soja és ric en omega-3. Les llavors vegetals i l’oli de gira-sol són rics en omega-6. Contribueixen a la salut cardiovascular, al bon funcionament del sistema nerviós i immunitari, i a la regulació de processos inflamatoris. ^[13]

Per tant, en general, els olis d’origen animal són menys saludables que els d’origen vegetal i es correlacionen sovint amb un increment del colesterol sanguini i el risc de malalties cardiovasculars per formació de plaques d’ateroma en vasos sanguinis, amb un major risc de patir infart de miocardi, angina de pit o ictus. Parlant sempre d’un consum en excés.

Uns greixos especialment perillosos, en aquest sentit, són els greixos -trans. Únicament presents en la natura produïts per metabolisme bacterià en els aparells digestius d’alguns herbívors (en quantitats molt petites).

A nivell industrial, els greixos trans són formes sintètiques afegides als aliments per tal de donar-lo més consistència i vistositat, com a antioxidants i, en general, com a conservants. Són presents en galetes i brioixeria industrial, patates fregides “de bossa”, snacks en general, crispetes i aliments precuinats.

La informació enganyosa

Sovint, la informació de l’etiquetatge alimentari ^[14] és confusa, amb mitges veritats. Per exemple, es pot indicar un determinat aliment és saludable perquè és fet amb oli vegetal. I no tots els olis vegetals són saludables (per exemple, l’oli de palma i l’oli de coco no ho són).

En general s’ha de desconfiar d’un etiquetatge que no indiqui clarament la composició nutricional del producte. Que indiqui clarament quina mena d’oli conté.

Els superaliments com a aliments definitius

Un altre mite alimentari és el dels superaliments. Aliments amb propietats gairebé màgiques. Sovint aliments exòtics allunyats de la nostra dieta habitual.

Es tracta d’aliments que, ingerits en quantitats reduïdes, tenen suposadament un impacte positiu molt gran en la nostra salut. Sovint són aliments molt rics en antioxidants, vitamines, minerals o fibra alimentària ^[15]. Són aliments interessants des del punt de vista alimentari, però venuts sovint enganyosament com la panacea per determinades malalties i normalment a un preu força elevat.

En general, han substituït aliments autòctons, amb propietats nutricionals equiparables, que s’han anat abandonant (per exemple el consum de determinats llegums).

Entre aquests aliments, de moda, podríem citar: la quinoa, les llavors de xia, el pol·len d'abella, la cúrcuma, la col kale, les baies de goji, la kombucha, les algues, el gingebre,...

Sens dubte són aliments beneficiosos, rics en antioxidants, fibra alimentària, etc. La col kale és molt rica en calci i ferro. Les baies de goji són molt riques en vitamina C (més que la taronja, el pebrot o el kiwi). La llet de coco té propietats antibacterianes i fungicides, i es considera una beguda natural isotònica pel seu contingut en electròlits. Les llavors de xia ens aporten molta fibra alimentària, important en la regulació del trànsit intestinal.

La part negativa és que són aliments que no han format mai part de la nostra dieta tradicional, la dieta mediterrània. El seu conreu i transport impliquen sovint considerables despeses mediambientals i poden, a més, ser substituïts per productes locals amb propietats semblants (tomàquet, ric en licopè), nous (riques en omega-3), llenties, oli d’oliva, col, bròquil,...

L’oli de coco és a més ric en greixos saturats (com s’ha comentat anteriorment). Les algues es poden considerar com a aliments locals però poden provocar un excés del consum de iode i problemes tiroïdals, en consums no controlats. Les baies de goji tenen molta vitamina C però de més difícil absorció en relació a la quantitat consumida en productes comercials.

Els superaliments es poden incorporar a la nostra dieta mediterrània però sense substituir altres aliments habituals amb propietats semblants. Tanmateix no són el complement perfecte per a dietes incorrectes o el control de l’obesitat. Cap aliment, per si sol, pot compensar una dieta desequilibrada ni uns hàbits de vida poc saludables.

Els aliments gluten free són més saludables

Segons l’Hospital de Sant Joan de Déu (Barcelona) cada cop hi ha més famílies que eviten els aliments amb gluten de la seva dieta habitual, sense cap motiu mèdic aparent ^[16]. Perquè ho fan? Els aliments sense gluten són realment més saludables?

El gluten és una proteïna de reserva de molt bona qualitat que es troba en cereals com el blat (Triticum durum), l'espelta (Triticum spelta), l'ordi (Hordeum vulgare) i la civada (Avena sativa) ^[17]. No és present en l’arròs (Oryza sativa) ni el moresc (Zea mays). Des del punt de vista industrial proporciona al cereal la seva capacitat panificadora. Permet que fem la massa del pa s’estiri i adquireixi una molla ben esponjosa.

El gluten és una proteïna saludable excepte en el cas de patir una celiaquia o altra mena d’intolerància alimentària o al·lèrgia al gluten. En qualsevol d’aquests casos se n’ha de prescindir. ^[18]

Tanmateix, a Catalunya, la prevalença de patologies relacionades amb el consum de gluten és aproximadament un 6 % de la població ^[19]. Incloent-hi celiaquia, al·lèrgia al blat i sensibilitat al gluten no celíaca. Per tant, no és aquesta raó la que fa que cada cop estiguin més de moda els aliments gluten free (sense gluten). El consum de gluten no té cap efecte advers en persones sanes.

L’explicació pot estar en certes campanyes publicitàries agressives. Amb etiquetatges molt vistosos sobre el lema “gluten free”, com si el fet de no tenir gluten fos un valor afegit. La realitat és que, per contra, els aliments sense gluten són més cars i deixen un major marge de benefici al venedor.

Eliminar el gluten sense criteri mèdic no aporta beneficis a la salut i pot empobrir innecessàriament la dieta.

El consum de carn vermella

Determinats informes de l’OMS avisen sobre el consum de carn vermella i de carns processades en particular i la seva correlació amb el càncer colorectal. Aquests informes han estat molt controvertits i sovint mal interpretats. Es solen confondre els conceptes de “perill” (la carn vermella és probablement carcinògena per als humans) i “risc” (el risc de consumir carn vermella —desenes de milers de morts al món— és molt més inferior que el de beure alcohol —centenars de milers de morts— o fumar tabac —més d’un milió de morts—). També es confon l’aplicació dels percentatges d’augment de la prevalença. Per exemple, si situem el risc de càncer colorectal en un 3 % i el consum de carn vermella l’augmenta en un 18% el risc final seria de 3 + 3*0.18 = 3.54 % (només el 0.54 % dels càncers colorectals serien atribuïbles directament al consum de carn vermella).

Un estudi de la IARC (l’Agència Internacional de Recerca del Càncer), organisme depenent de l’OMS, analitza els diferents tipus de carn vermella i de processament indicats en la imatge següent. El risc associat és clarament més elevat en la carn processada que en la carn vermella no processada.

Per contra, el consum de carn, amb moderació, ens aporta importants beneficis nutricionals, sempre acompanyat d’un estil de vida saludable. A més, no s’ha d’oblidar que el consum de carn ha estat molt important evolutivament en el pas d’Australopithecus a Homo, i ha estat crucial en el seu desenvolupament cerebral.

El principal compost cancerigen present en la carn processada socarrada (ennegrida per un excés de temperatura de cocció) és el benzopirè. També present en el tabac i els tubs d’escapament de vehicles de combustió, especialment en els motors dièsel. Per tant, és recomanable no coure la carn en excés.

El consum de carn és doncs aconsellable i molt saludable, sempre amb moderació, dins una dieta equilibrada i acompanyat d’un estil de vida saludable.

El consum recomanat és d’una o dues racions de 60-100 g a la setmana. S’ha de dir que, en general, se’n consumeix una quantitat superior a aquesta quantitat recomanada.

Una altra consideració és plantejar-se si es pot mantenir una dieta equilibrada sense menjar carn. És a dir: una dieta vegetariana o vegana. Ja sigui per qüestions ideològiques, nutricionals o mediambientals. El cas és que sí, de manera resumida, sempre que es mantingui ben controlat el dèficit de vitamina B12 amb suplements vitamínics i d’altres micronutrients com el ferro o el zinc, segons el cas.

El consum de fruita

La fruita engreixa? És millor consumir-la a l’inici dels àpats?

Aquestes són preguntes freqüents sobre el consum de fruita en la nostra dieta.

La fruita fresca és un aliment molt important en la nostra dieta. Ens aporta vitamines, fibra alimentària i compostos antioxidants, com la vitamina C. A més, el seu contingut calòric és baix o moderat. La fibra alimentària present en la fruita fresca provoca que l’absorció dels seus glúcids sigui lenta i provoqui, a més, la sensació de sacietat.

L'OMS ens recomana un mínim de tres peces de fruita al dia en una dieta saludable. Si la fruita es menja abans dels àpats, la seva absorció, és més ràpida; canvia la resposta glucèmica global de l’àpat. A més, el seu efecte saciant és més intens, el que pot ser bo per prevenir l’obesitat. Tanmateix, el que més importa és la quantitat de fruita diària.

El suc de fruita natural sol dur més sucre en relació a la fibra alimentària que la fruita fresca sencera i és menys recomanable. Sempre és millor menjar la fruita sencera i, si és possible, directament de l’arbre quan és en el seu punt òptim de maduració. Malauradament això és força complicat o impossible avui en dia. La fruita madura en cambres frigorífiques i perd una part de les seves propietats organolèptiques. Tanmateix, no perd el seu valor nutricional.

El que no s’ha de fer mai és consumir habitualment dolços com a postres, en substitució de la fruita natural. Especialment en el cas dels dolços industrials, sovint rics en greixos trans. Tampoc s’ha de substituir la fruita natural per productes làctics. En definitiva, el més recomanable complementar tots els àpats diaris amb una o més peces de fruita natural i evitar les begudes ensucrades.

La fruita, per si sola, no engreixa; el que engreixa és una dieta desequilibrada i un excés calòric sostingut.

La dieta depurativa i el dejú intermitent

De tant en tant se sent parlar de miraculoses dietes depuratives. Sovint lligades al concepte de dejú intermitent. Ambdues són pràctiques alimentàries que han guanyat molta popularitat en els darrers anys, especialment a través de les xarxes socials. Sovint es presenten com a mètodes eficaços per “netejar” l’organisme, perdre pes ràpidament o millorar la salut general. Però, què hi ha realment de cert en aquestes afirmacions?

Les dietes depuratives es basen habitualment en el consum exclusiu, durant uns dies, de sucs, brous, infusions o aliments molt concrets, amb l’objectiu d’eliminar suposades “toxines” acumulades al cos. Des del punt de vista científic, no hi ha cap raó que les justifiqui. El fetge, els ronyons, els pulmons i l’intestí ja s’encarreguen de manera molt eficient de la desintoxicació de l’organisme.

A més, aquestes dietes solen ser molt baixes en calories i proteïnes i ens poden provocar una pèrdua de massa muscular; marejos, fatiga i dèficits nutricionals; i una pèrdua transitòria de pes, associada majoritàriament a la pèrdua d’aigua.

Les dietes depuratives no són doncs recomanables com a estratègia de salut ni de control del pes.

El dejú intermitent consisteix a alternar períodes d’ingesta amb períodes de dejuni, sent-ne els formats més habituals el 16:8 (16 hores de dejuni i 8 d’ingesta) o el 5:2 (5 dies normals i 2 de restricció calòrica). A diferència de les dietes depuratives, el dejú intermitent sí que ha estat estudiat científicament. Alguns estudis suggereixen que pot millorar la sensibilitat a la insulina, afavorir la pèrdua de pes i contribuir a una millor regulació metabòlica.

Tanmateix, els seus beneficis no són universals i depenen molt de: la qualitat de la dieta durant les hores d’ingesta; de l’estil de vida (activitat física, son); i de les característiques individuals. No és adequat per a tothom: no es recomana en infants, adolescents, dones embarassades, persones amb trastorns de la conducta alimentària o amb determinades patologies metabòliques.

Jordi Coll Vera - 2026